1RM-Rechner
Berechne genau dein Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) und die optimalen Trainingslasten für jedes Programm.
Während Ihres Satzes ausgeübtes Arbeitsgewicht (einschließlich Langhantel).
Saubere Wiederholungen durchgeführt (2–10 Wiederholungen ergeben die höchste Genauigkeit).
Wählen Sie eine wissenschaftlich validierte Kraftformel.
Gewicht der Grundausrüstung für eine realistische Visualisierung der Plattenbeladung.
Calculated from 100 kg × 5 Wiederholungenmit der Epley-Gleichung.
Scientific Formula Vergleichsmatrix
Direkter Vergleich zwischen 6 validierten übungswissenschaftlichen Formeln für Ihr Set.
Rep Max (RM) & Vorgeschriebene Trainingsgewichte
Vorgeschriebene Belastungen für jede wichtige Trainingszone basierend auf Ihrem berechneten 1RM.
| % von 1RM | Repräsentant Max | Vorgeschriebenes Gewicht | Trainingsschwerpunkt | Zielsätze |
|---|
1RM-Rechner: Berechnen Sie Ihr One Rep Max
Ein 1RM-Rechner (Maximalrechner für eine Wiederholung) schätzt das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer Übung heben können, basierend auf einem leichteren Gewicht, das Sie für mehrere Wiederholungen gehoben haben. Geben Sie das Gewicht und die Wiederholungen ein, die Sie absolviert haben, und der Rechner wendet eine validierte Formel an – am häufigsten die Epley- oder Brzycki-Gleichung –, um Ihr geschätztes Maximum für eine Wiederholung (1 RM) zu ermitteln.
Wenn Sie Ihr 1RM kennen, erhalten Sie eine genaue Grundlage für die Gestaltung eines Trainingsprogramms, die Festlegung von Trainingsintensitäten und die Verfolgung des Kraftfortschritts im Laufe der Zeit. Trainer verwenden es, um Belastungen als Prozentsatz des 1RM für verschiedene Trainingsziele vorzuschreiben – von Maximalkraft über Hypertrophie bis hin zu Muskelausdauer.
Die Hauptkomponenten eines 1RM-Rechners sind: ein Eingabefeld für das gehobene Gewicht, ein Eingabefeld für die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, eine Formel-Engine (Epley, Brzycki oder Lombardi) und eine Ergebnisanzeige, die Ihr geschätztes Maximum für eine Wiederholung zusammen mit prozentualen Trainingsgewichten von 60 %–100 % des 1RM anzeigt.
Schnelles 1RM Benchmark-Engine
Passen Sie Beispielarbeitssätze an, um eine Vorschau der momentanen maximalen Projektion anzuzeigen.
Was ist ein 1RM-Rechner?
Ein 1RM-Rechner ist ein Tool, das das maximale Gewicht schätzt, das Sie für eine vollständige Wiederholung einer bestimmten Übung heben können, basierend auf einem submaximalen Satz, den Sie bereits durchgeführt haben. Sie geben das Gewicht ein, das Sie gehoben haben, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausgeführt haben, und der Rechner wendet eine mathematische Formel an, um Ihr geschätztes Maximum für eine Wiederholung (1RM) zu ermitteln.
Der Rechner funktioniert, weil zwischen submaximaler Belastung und maximaler Belastung ein vorhersehbarer Zusammenhang besteht. Ein Gewicht, das Sie für 5 Wiederholungen heben können, entspricht etwa 87–89 % Ihres 1RM. Ein Gewicht, das Sie für 10 Wiederholungen heben können, entspricht etwa 75 % Ihres 1RM. Die im Rechner integrierten Formeln nutzen diese Beziehung, um Ihr Maximum aus einem Arbeitssatz zu projizieren.
Der 1RM-Rechner wird von Powerliftern, Wettkampfgewichthebern, Freizeitsportlern und Personal Trainern verwendet, um prozentuale Trainingsintensitäten festzulegen, ohne dass ein echter Maximalversuch erforderlich ist.
Submaximaler Rep-to-Max Beziehung
Ziehen Sie den Schieberegler, um zu sehen, wie sich abgeschlossene Wiederholungen mathematisch auf Ihre 1RM-Kapazität auswirken.
1RM-Rechner: Berechnen Sie Ihr One Rep Max
1RM steht für „One-Repetition Maximum“. Die „1“ bezieht sich auf eine Wiederholung, „R“ bezieht sich auf die Wiederholung und „M“ bezieht sich auf das Maximum. Zusammengenommen beschreibt 1RM das maximale Gewicht, das eine Person bei genau einer vollständigen Wiederholung einer bestimmten Übung mit der richtigen Form heben kann.
Der Begriff ist das Standardmaß für die absolute Kraft im Krafttraining. Bei Gewichtheberwettkämpfen und Kraftdreikampfwettkämpfen ist das 1RM das direkte Maß für die Wettkampfleistung. Im allgemeinen Krafttraining dient das 1RM als Referenzpunkt zur Berechnung der Trainingsbelastung über verschiedene Wiederholungsbereiche und Ziele hinweg.
Ein 1RM-Rechner (Rechner für eine maximale Wiederholung) macht diese Zahl zugänglich, ohne dass ein echter Maximalversuch erforderlich ist, der ein höheres Verletzungsrisiko birgt.
Anatomie des 1RM-Standard
Schlüsselparameter, die echte Spitzenkapazität von submaximaler Ausdauer unterscheiden.
Maximale Rekrutierung motorischer Einheiten mit 0-Stimulationsstrategie.
Vollständiger biomechanischer Bewegungsumfang ohne technischen Ausfall.
Absolute Grenze der freiwilligen Kraftproduktion bei 100 % Intensität.
Was ist ein 1RM-Rechner?
Die 1RM-Formel berechnet Ihr geschätztes Maximum für eine Wiederholung aus einem Gewicht (W), das für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (R) angehoben wird.
Ein 1RM-Rechner (Maximalrechner für eine Wiederholung) schätzt das maximale Gewicht, das Sie für eine einzelne Wiederholung einer Übung heben können, basierend auf einem leichteren Gewicht, das Sie für mehrere Wiederholungen gehoben haben. Geben Sie das Gewicht und die Wiederholungen ein, die Sie absolviert haben, und der Rechner wendet validierte wissenschaftliche Formeln an – darunter Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner und Wathan –, um Ihr geschätztes Maximum für eine Wiederholung (1 RM) zu ermitteln.
- Epley-Formel: 1RM = W × (1 + R/30)
- Brzycki-Formel: 1RM = B × 36 / (37 – R)
- Lombardi-Formel: 1RM = W × R^0,10
Wenn Sie Ihr 1RM kennen, erhalten Sie eine genaue Grundlage für die Gestaltung eines Trainingsprogramms, die Festlegung von Trainingsintensitäten und die Verfolgung des Kraftfortschritts im Laufe der Zeit. Trainer verwenden es, um Belastungen als Prozentsatz des 1RM für verschiedene Trainingsziele vorzuschreiben – von Maximalkraft über Hypertrophie bis hin zu Muskelausdauer.
Die Hauptkomponenten eines 1RM-Rechners sind: ein Eingabefeld für das gehobene Gewicht, ein Eingabefeld für die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen, ein Modifikator für die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), eine Multiformel-Engine und eine Ergebnisanzeige, die Ihr geschätztes maximales Wiederholungsgewicht zusammen mit prozentualen Trainingsgewichten von 50–100 % des 1RM anzeigt.
Wissenschaftliche Formel Motor
Passen Sie Eingabewerte an, um mathematische Ausgaben über Gleichungen hinweg zu vergleichen.
1RM-Rechner Bedeutung
Ein 1RM-Rechner ist ein Tool, das das maximale Gewicht schätzt, das Sie für eine vollständige Wiederholung einer bestimmten Übung heben können, basierend auf einem submaximalen Satz, den Sie bereits durchgeführt haben. Sie geben das Gewicht ein, das Sie gehoben haben, und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausgeführt haben, und der Rechner wendet eine mathematische Formel an, um Ihr geschätztes Maximum für eine Wiederholung (1RM) zu ermitteln.
Der Rechner funktioniert, weil zwischen submaximaler Belastung und maximaler Belastung ein vorhersehbarer Zusammenhang besteht. Ein Gewicht, das Sie für 5 Wiederholungen heben können, entspricht etwa 87–89 % Ihres 1RM. Ein Gewicht, das Sie für 10 Wiederholungen heben können, entspricht etwa 75 % Ihres 1RM. Die im Rechner integrierten Formeln nutzen diese Beziehung, um Ihr Maximum aus einem Arbeitssatz zu projizieren.
Der 1RM-Rechner wird von Powerliftern, Wettkampfgewichthebern, Freizeitsportlern und Personal Trainern verwendet, um prozentuale Trainingsintensitäten festzulegen, ohne dass ein echter Maximalversuch erforderlich ist.
Compound-Lift Proportionen
Ideale anatomische Kraftverteilung über die „Big 3“-Compound-Lifts.
Die 6 validierten 1RM-Formeln
1RM steht für „One-Repetition Maximum“. Die „1“ bezieht sich auf eine Wiederholung, „R“ bezieht sich auf die Wiederholung und „M“ bezieht sich auf das Maximum. Zusammengenommen beschreibt 1RM das maximale Gewicht, das eine Person bei genau einer vollständigen Wiederholung einer bestimmten Übung mit der richtigen Form heben kann.
Beispiel: Heben von 100 kg (220 lb) für 5 Wiederholungen:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg (257 lb)
Der Begriff ist das Standardmaß für die absolute Kraft im Krafttraining. Bei Gewichtheberwettkämpfen und Kraftdreikampfwettkämpfen ist das 1RM das direkte Maß für die Wettkampfleistung. Im allgemeinen Krafttraining dient das 1RM als Referenzpunkt zur Berechnung der Trainingsbelastung über verschiedene Wiederholungsbereiche und Ziele hinweg.
Ausführung Protokoll
Klicken Sie auf eine beliebige Stufe, um Sicherheitsrichtlinien und Trainereinblicke anzuzeigen.
Wärmen Sie sich immer gründlich mit leeren Stangensätzen auf, bevor Sie das Arbeitsgewicht aufladen. Wählen Sie zum Testen ein Gewicht aus, das Sie kürzlich für 4–6 saubere Wiederholungen gehoben haben.
1RM vs. Personal Record (PR)
Ein 1RM-Rechner macht diese Zahl zugänglich, ohne dass ein echter Maximalversuch erforderlich ist, der ein deutlich höheres Verletzungsrisiko und eine längere Ermüdung des Zentralnervensystems (ZNS) mit sich bringt.
1RM-Rechner Epley
Die 1RM-Formel berechnet Ihr geschätztes Ein-Wiederholungs-Maximum aus einem Gewicht (W), das für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (R) angehoben wird. Sportwissenschaftler haben 6 primäre validierte Gleichungen entwickelt:
Während einzelne Formeln je nach Faserzusammensetzung geringe individuelle Abweichungen aufweisen, ergibt die Verwendung des **Konsensdurchschnitts aller 6 Gleichungen** die höchste statistische Zuverlässigkeit.
1RM-Rechner Brzycki
Ein 1 RM (maximal eine Wiederholung) ist das maximale Gewicht, das Sie derzeit unter den aktuellen körperlichen Bedingungen für eine Wiederholung heben können. Ein PR (persönlicher Rekord) ist das schwerste Gewicht, das Sie jemals in Ihrem Leben gehoben haben.
Die PR ist ein fester historischer Meilenstein – sie nimmt nie ab, unabhängig von Verletzungen, Krankheiten oder einer Abwesenheit vom Fitnessstudio. Im Gegensatz dazu ist Ihr aktuelles 1RM eine dynamische physiologische Kennzahl, die je nach Müdigkeit, Erholung, Schlaf und Trainingskonsistenz schwankt.
1RM-Rechner Lombardi
Nutzen Sie Ihre persönliche Bestleistung als langfristigen Motivationsmaßstab, aber orientieren Sie sich bei Ihren täglichen Trainingsquoten immer an Ihrem **aktuellen 1RM**, um Verletzungen vorzubeugen.
Es gibt zwei primäre Methoden zum Messen Ihres Maximalgewichts bei einer Wiederholung: direktes Testen eines echten 1RM auf der Plattform oder sicheres Schätzen anhand eines submaximalen Arbeitssatzes.
Formeldivergenz bei Rep Ranges
Wie sich Gleichungen über 1 bis 15 abgeschlossene Wiederholungen verhalten.
Direkte 1RM-Tests vs. Formelschätzung
Ihre maximale Kraft an einem bestimmten Tag wird durch ein Zusammenspiel neuronaler, mechanischer und Umgebungsvariablen bestimmt:
- Geben Sie das angehobene Gewicht ein (einschließlich Stangengewicht für Langhantelübungen – normalerweise 20 kg / 44 lb).
- Wenn 1RM > PR: Tritt auf, wenn Sie einen Arbeitssatz mit hoher Wiederholungszahl ausführen (z. B. 140 kg × 8), wobei ein neues geschätztes Maximum höher ist als jedes Gewicht, das Sie zuvor auf die Stange geladen haben.
- Wenn 1RM < PR: Tritt nach einer Entlassung, Krankheit oder einem Trainingsblock auf, bei dem Ihre historische Bestleistung bei 200 kg lag, Ihre aktuelle Kapazität jedoch 170 kg beträgt.
Warum liefern Sätze mit 1–5 Wiederholungen genaue 1RM-Schätzungen, während Sätze über 10 Wiederholungen einen erheblichen mathematischen Rückgang aufweisen?
Datenintegrität Checkliste
Stellen Sie sicher, dass Ihre Eingabedaten dem Goldstandard für Testgenauigkeit entsprechen.
6 Faktoren, die Ihr 1RM beeinflussen
Um Ihr 1RM systematisch zu steigern, implementieren Sie eine strukturierte progressive Überlastung kombiniert mit gezielten Satzvariationen:
| Vertreter | % 1RM | Genauigkeit |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | Genau |
| 3 | 94 % | Sehr hoch |
| 5 | 89 % | Hoch |
| 8 | 81 % | Gut |
| 10 | 75 % | Akzeptabel |
Wiederholungsbereich Präzisionsspektrum
Wie die Genauigkeit mit zunehmender Wiederholungslautstärke abnimmt.
Die Wissenschaft der Wiederholungsbereichsgenauigkeit
Beim Powerlifting im Wettkampf verwandelt sich Ihr 1RM-Rechner von einem täglichen Trainingsgerät in eine strategische Waffe am Wettkampftag.
| % 1RM | Ziel | Vertreter |
|---|---|---|
| 95–100 % | Maximale Stärke | 1–2 |
| 85–95 % | Rohe Stärke | 2–5 |
| 75–85 % | Hypertrophie | 5–8 |
| 65–75 % | Muskelmasse | 8–12 |
| 55–65 % | Ausdauer | 12–20 |
Trainingsziel Spektrum
Klicken Sie auf ein beliebiges Ziel, um optimale Belastung, Wiederholungsbereich und Ruhezeit anzuzeigen.
So verbessern Sie Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen
- Aufwärmen: 5–10 Minuten allgemeine Bewegung + dynamische Gelenkbeweglichkeit.
- Spotter & Safetys: Obligatorisch für Bankdrücken und Kniebeugen.
- Erster Arbeitssatz: 5–8 Wiederholungen bei ~50 % Ziellast.
- Erholung zwischen den Sätzen: Machen Sie zwischen schweren Einzelübungen zwei bis fünf volle Minuten Pause.
- Progressive Sprünge: Fügen Sie die Last in immer kleineren Schritten hinzu.
Die 5 Säulen von 1RM-Training
Warum Weltklasse-Trainer ihre Programmierung auf geschätzten 1RM-Daten basieren.
Powerlifting Peaking & 3-Versuchs-Strategie
Wie schneidet Ihr 1RM im Vergleich zu großen empirischen Datensätzen und veröffentlichten Studien zur gesundheitlichen Langlebigkeit ab?
- Maximales Limit: Stoppen Sie sofort, wenn nur eine saubere Wiederholung möglich ist.
- Ergebnis protokollieren: Notieren Sie sofort das tatsächliche Stangengewicht.
- Neuromuskuläre Effizienz: Die Fähigkeit des Zentralnervensystems, motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle gleichzeitig zu synchronisieren und anzuregen.
Schätzung Fehlermarge
Konfidenzintervall basierend auf der Ausführung der Testwiederholung.
Empirische Benchmarks und Langlebigkeitsverhältnisse
- Bewegungsmechanik: Gelenkwinkel, Effizienz des Stangenwegs und Drehmomenterzeugung während des Hebens.
- Trainingshistorie: Myofibrilläre Hypertrophie und etablierte neuromuskuläre Bahnen aus jahrelanger fortschreitender Belastung.
- Müdigkeit und Erholung: Kumulative systemische Müdigkeit aufgrund des aktuellen Trainingsvolumens, der Schlaftiefe und der Ernährung.
- Tageszeit (zirkadianer Rhythmus): Die maximale Kraftausbeute erreicht ihren Höhepunkt am späten Nachmittag/frühen Abend, wenn die Körperkerntemperatur am höchsten ist.
Persona Anwendungsfälle
Maßgeschneiderte 1RM-Anwendung pro Trainingsarchetyp.
Tapering-Prozentsätze für den Veranstaltungstag.
Hält 65–75 % Ladung für Volumen fest.
Vermeidet katastrophale Maximalversuche.
Standardisiert die Schulungsintensitäten der Kunden.
Wie oft Ihr 1RM testen
Durchschnittliche Wettkampfdurchschnitte im Verhältnis zum Körpergewicht:
- Muskelfaserzusammensetzung: Anteil der schnell kontrahierenden Fasern vom Typ IIx/IIa, die eine höhere Spitzenkraft erzeugen als Ausdauerfasern vom Typ I.
- Maximale Kraftproduktion: Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen erfordern eine 100-prozentige Rekrutierung motorischer Einheiten und spiegeln direkt echte 1RM-Bedingungen wider.
- Keine metabolische Azidose-Verzerrung: Die Sätze werden beendet, bevor sich Milchsäure und Wasserstoffionen ansammeln, um die Muskelkontraktion künstlich zu stoppen.
- Minimale Extrapolationsspanne: Das Überbrücken von 4 Wiederholungen der mathematischen Distanz führt zu einem minimalen Compoundierungsfehler im Vergleich zum Überbrücken von 14 Wiederholungen.
Übungskraftstandard Entdecker
Wählen Sie eine Steigerung aus, um die angestrebten 1RM-Benchmarks für alle Erfahrungsstufen anzuzeigen.
1RM-Diagramme und Trainingsprozentsätze
- Stoffwechselversagen hat Vorrang vor Kraft: Auszubildende scheitern aufgrund von Zellverbrennung und Herz-Kreislauf-Erschöpfung und nicht aufgrund eines echten Maximalkraftmangels.
- Technik-Aufschlüsselung: Ermüdung führt zu einem Abdriften der Hantelstange, einem Einknicken des Knies und einer verringerten Tiefe, wodurch die tatsächliche Wiederholungseffizienz beeinträchtigt wird.
- Ausdauervarianz: Zwei Kraftsportler mit identischem 1RM können 12 Wiederholungen statt 18 Wiederholungen bei 70 % ausführen, basierend auf der Dichte der langsam kontrahierenden Fasern.
- Zusammensetzen des Extrapolationsfehlers: Durch die Extrapolation aus einem 15-Wiederholungssatz wird die Formelvarianz zu einer Fehlerspanne von 12–15 % zusammengefasst.
Motor Fähigkeiten
Highlights des wissenschaftlichen Hochgeschwindigkeits-Stärkealgorithmus.
Beliebte Übungen, die Sie berechnen können
Veröffentlichte klinische Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass das Erreichen von **1,9× 1 RM beim Beindrücken mit Körpergewicht** und **1,1× 1 RM beim Bankdrücken mit Körpergewicht** bei Männern (1,14× und 0,55× bei Frauen) mit dem niedrigsten statistischen Risiko einer Gesamtmortalität bei erwachsenen Kraftsportlern im Alter von 20 bis 82 Jahren korreliert.
| RPE | Vertreter in Reserve |
|---|---|
| 8–10 Wochen draußen | 70–80 % |
| 3–5 | Volumenstiftung |
| 5–7 Wochen draußen | 80–88 % |
| 2–4 | Intensitätsaufbau |
RPE & RIR Konvertierungs-Engine
Wählen Sie Ihr Anstrengungsniveau aus, um die verbleibenden Wiederholungen in Reserve anzuzeigen.
RPE zu 1RM-Rechner
Testen Sie Ihr 1RM **alle 8 bis 12 Wochen** am Ende eines strukturierten Trainingsblocks. Dieser Zeitrahmen ermöglicht die Durchführung ausreichender neuromuskulärer und muskulärer Anpassungen, ohne dass es zu übermäßiger Testermüdung kommt.
| Repräsentant Max | % 1RM | Formelmultiplikator |
|---|---|---|
| 3–4 Wochen draußen | 85–93 % | 1–3 |
| Spitzen-ZNS-Antrieb | 2 Wochen draußen | 80–85 % |
| 2–3 | Volumenverjüngung | 1 Woche draußen |
| 60–75 % | 2–3 | Deload-Wiederherstellung |
Repräsentant Max Matrix
Geben Sie 1RM ein, um alle prognostizierten maximalen Wiederholungslasten anzuzeigen.
RM-Umrechnungsrechner (1RM, 3RM, 5RM, 10RM)
Die Programmierung mit präzisen Prozentsätzen stellt sicher, dass Sie genau die erforderliche physiologische Anpassung erreichen – ob Nervenkraft, Muskelhypertrophie oder Ausdauer.
Altersstärke Benchmarks
Wählen Sie Ihre Altersgruppe aus, um die erwarteten Compound-Lift-Kapazitäten anzuzeigen.
1RM-Rechner nach Alter
Berechnen Sie die geschätzten Maximalwerte für alle primären Verbund- und Körpergewichtsbewegungen:
| Faktor | RPE | 1 RM |
|---|---|---|
| Treffen Sie die Woche | 90–93 % | 1 |
| Opener-Singles | Kniebeugen | 110 kg (243 Pfund) |
Der Hybrid Trainingsmodell
Kombination fester Prozentsätze mit täglicher Autoregulierung.
Berechnen Sie Arbeitssätze aus 1 RM (z. B. 80 % = 120 kg).
Passen Sie an Tagen mit hoher Ermüdung oder Spitzenbereitschaft ±5 % an.
RPE vs. 1RM
- Priorisieren Sie die richtige Form: Technische Beherrschung maximiert die Kraftübertragung und eliminiert Kraftverluste.
- Belastungen kalibrieren: Trainieren Sie mit 85–100 % 1RM (1–5 Wiederholungen) für neuronale Anpassungen, ergänzt mit 65–75 % (8–12 Wiederholungen) für Muskelhypertrophie.
- Pyramidensätze: Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz und reduzieren Sie gleichzeitig die Wiederholungen, um das ZNS sicher zu stärken.
Testen Vergleich
Echte 1RM vs. geschätzte 1RM-Belastungsprofile.
Hohes Verletzungsrisiko, ZNS-Erholungszeit von 7–14 Tagen erforderlich.
Keine Verletzungsspitze, bei jeder Sitzung wiederholbar mit perfekter Erholung.
1RM vs. e1RM
RPE (Rate of Perceived Exertion) misst die eingestellte Intensität basierend auf Reps in Reserve (RIR). Um RPE in ein geschätztes 1RM umzurechnen, berechnen Sie die potenziellen Gesamtwiederholungen und geben Sie sie in die Gleichung ein.
| Heben | Anfänger | Mittelstufe | Fortgeschritten |
|---|---|---|---|
| 130 kg (287 Pfund) | 157,5 kg (347 Pfund) | Bank | 90 kg (198 Pfund) |
| 105 kg (231 Pfund) | 120 kg (265 Pfund) | Kreuzheben | 140 kg (309 Pfund) |
| 165 kg (364 Pfund) | 190 kg (419 Pfund) | 95–100 % | Maximale Stärke |
Kraftdreikampf Lernen Sie Total kennen
Summe der SBD 1RM-Fähigkeiten für Wettkampfsportler.
1RM für Kniebeugen und Unterkörper
Um 5RM in 1RM umzurechnen, dividieren Sie das Gewicht durch 0,89. Um 10RM in 1RM umzurechnen, dividieren Sie durch 0,75. Um 3RM aus dem bekannten 1RM zu berechnen, multiplizieren Sie es mit 0,93.
Die maximale absolute Kraft erreicht man typischerweise im Alter zwischen 25 und 35 Jahren. Nach dem 40. Lebensjahr führen natürliche hormonelle Veränderungen zu einem allmählichen Rückgang der maximalen Kraft, obwohl regelmäßiges Krafttraining über 85 % der maximalen Kraft bis in spätere Jahrzehnte bewahrt.
| Zeitleiste | Intensität | Vertreter |
|---|---|---|
| 1–2 | 85–95 % | Rohe Stärke |
| 2–5 | 75–85 % | Hypertrophie |
| 5–8 | 65–75 % | Muskelmasse |
Kniebeugenstärke Dynamik
Primäre Muskelrekrutierung und Tiefenstandard.
1RM für Bankdrücken
Während 1RM auf festen objektiven Berechnungen (% von 1RM) basiert, reguliert sich RPE automatisch auf der Grundlage der täglichen Erholung, des Schlafs und des Müdigkeitsgrads. Moderne Programme kombinieren beide Systeme zur optimalen Belastungsvorgabe.
Kniebeugenformel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
| Konzentrieren Sie sich | Aufzug | Männer <80 kg |
|---|---|---|
| 8–12 | 55–65 % | Ausdauer |
| 12–20 | 10 | 0 (Absolutes Maximum) |
| 9 | 1 Wiederholung in Reserve | 8 |
Oberkörper Push-Dynamik
Schlüsselfaktoren für die horizontale Presskraft.
1RM für Kreuzheben
Beispiel: Kniebeugen mit 140 kg für 5 Wiederholungen = 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1,167 = 163,3 kg (360 lb).
Bankformel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
Beispiel: Bankdrücken 100 kg für 6 Wiederholungen = 100 × (1 + 6/30) = 100 × 1,2 = 120 kg (264 lb).
Kreuzheben-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30)
Kreuzheben und Ziehen Dynamik
Rekrutierungsmetriken für die hintere Kette des gesamten Körpers.
1RM für Dips
Formel: 1RM = (Zugesetztes Gewicht + Körpergewicht) × (1 + R/30)
Beispiel: Sie wiegen 80 kg und machen Dips mit einer 20-kg-Platte für 8 Wiederholungen. Gesamtgewicht = 100 kg. 1RM = 100 × 1,267 = 126,7 kg. Ziehen Sie Ihr Körpergewicht von 80 kg ab, und Ihr absolutes 1RM-Zusatzgewicht beträgt 46,7 kg (103 lb).
1RM für Bizepscurls
Formel: 1RM = W × (1 + R/30)
Beispiel: Langhantelcurl 40 kg für 10 Wiederholungen = 40 × 1,33 = 53,2 kg (117 lb).
| Trainingsniveau | Männer (80 kg Körpergewicht) | Frauen (65 kg KG) |
|---|---|---|
| Anfänger | 30 kg | 15 kg |
| Mittelstufe | 45 kg | 25 kg |
| Fortgeschritten | 60 kg | 35 kg |
1RM für Überkopfpresse
Formel: 1RM = W × (1 + R/30)
Beispiel: OHP 60 kg für 5 Wiederholungen = 60 × 1,167 = 70 kg (154 lb).
| Trainingsniveau | Männer (80 kg Körpergewicht) | Frauen (65 kg KG) |
|---|---|---|
| Anfänger | 45 kg | 22 kg |
| Mittelstufe | 65 kg | 32 kg |
| Fortgeschritten | 85 kg | 45 kg |
1RM für Schulterdrücken
Formel: 1RM = W × (1 + R/30)
Beispiel: Hantel-Schulterdrücken im Sitzen mit 30 kg pro Hand für 8 Wiederholungen. Gesamtgewicht = 60 kg. 60 × 1,267 = 76 kg insgesamt oder 38 kg pro Hand 1RM.
Beachten Sie, dass die Berechnung eines 1 RM für maschinelles Schulterdrücken aufgrund der fehlenden Stabilisierung eine viel höhere Zahl ergibt als für Kurzhanteln.
1RM für Liegestütze
Formel: 1RM = (BW × 0,66) × (1 + R/30)
Beispiel: Du wiegst 80 kg und machst 20 Liegestütze. Ihr Körpergewichtsfaktor beträgt 80 × 0,66 = 52,8 kg (das Gewicht, das Sie tatsächlich drücken). 52,8 × (1 + 20/30) = 52,8 × 1,66 = 87,6 kg. Daher beträgt Ihr theoretisches 1RM-Bankdrücken basierend auf Ihren Liegestützen ungefähr 87,6 kg (193 lb).
1RM für Klimmzüge
Formel: 1RM = (Zusatzgewicht + BW) × (1 + R/30)
Beispiel: 80 kg Körpergewicht + 10 kg Zusatzgewicht für 5 Wiederholungen. Gesamtgewicht = 90 kg. 90 × 1,167 = 105 kg. Subtrahieren Sie Ihr Körpergewicht von 80 kg, um Ihr 1RM-Zusatzgewicht = 25 kg (55 lb) zu ermitteln.
| Trainingsniveau | Männer (80 kg Körpergewicht) | Frauen (65 kg KG) |
|---|---|---|
| Anfänger | Nur SW | - |
| Mittelstufe | KG + 15 kg | Nur SW |
| Fortgeschritten | KG + 35 kg | KG + 10 kg |