Kalkulator 1RM
Dokładnie oblicz swój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie (1RM) oraz optymalne obciążenia treningowe dla dowolnego programu.
Ciężar roboczy wykonywany podczas serii (łącznie ze sztangą).
Wykonane czyste powtórzenia (2–10 powtórzeń daje najwyższą dokładność).
Wybierz naukowo potwierdzoną formułę siły.
Masa wyposażenia podstawowego zapewniająca realistyczną wizualizację ładowania płyt.
Calculated from 100 kg × 5 powtórzeńz równaniem Epleya.
Scientific Formula Matryca porównawcza
Bezpośrednie porównanie 6 zatwierdzonych formuł ćwiczeń dla Twojego zestawu.
Rep Max (RM) & Zalecane ciężary treningowe
Zalecane obciążenia dla każdej głównej strefy treningowej na podstawie obliczonego 1RM.
| % od 1 RM | Przedstawiciel Max | Zalecana waga | Trening Fokusu | Zestawy docelowe |
|---|
Kalkulator 1RM: oblicz Maksimum jednego powtórzenia
Kalkulator 1RM (kalkulator maksymalnego jednego powtórzenia) szacuje maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas pojedynczego powtórzenia dowolnego ćwiczenia, w oparciu o mniejszą wagę podniesioną podczas wielu powtórzeń. Wprowadź wagę i liczbę wykonanych powtórzeń, a kalkulator zastosuje sprawdzony wzór — najczęściej równanie Epleya lub Brzyckiego — aby zwrócić szacowaną maksymalną liczbę powtórzeń (1RM).
Znajomość 1RM daje ci precyzyjną podstawę do opracowania programu treningu, ustalenia intensywności treningu i śledzenia postępu siły w czasie. Trenerzy używają go do wyznaczania obciążeń jako procentu 1RM dla różnych celów treningowych – od maksymalnej siły, przez hipertrofię, po wytrzymałość mięśni.
Główne elementy kalkulatora 1RM to: pole do wprowadzania podniesionego ciężaru, pole do wprowadzania liczby ukończonych powtórzeń, silnik formuł (Epley, Brzycki lub Lombardi) oraz wyświetlacz wyników pokazujący szacunkową maksymalną liczbę jednego powtórzenia wraz z procentowymi ciężarami treningowymi od 60% do 100% 1RM.
Szybki 1RM Silnik porównawczy
Dostosuj przykładowe zestawy robocze, aby wyświetlić podgląd chwilowej projekcji maksymalnej.
Co to jest Kalkulator 1RM?
Kalkulator 1RM to narzędzie, które szacuje maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego pełnego powtórzenia określonego ćwiczenia, w oparciu o submaksymalną serię, którą już wykonałeś. Wprowadzasz podniesiony ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń, a kalkulator stosuje wzór matematyczny, aby obliczyć szacowane maksimum jednego powtórzenia (1RM).
Kalkulator działa, ponieważ istnieje przewidywalna zależność między obciążeniem submaksymalnym a obciążeniem maksymalnym. Ciężar, który możesz podnieść w 5 powtórzeniach, odpowiada w przybliżeniu 87–89% Twojego 1RM. Ciężar, który możesz podnieść w 10 powtórzeniach, odpowiada w przybliżeniu 75% Twojego 1RM. Formuły wbudowane w kalkulator wykorzystują tę zależność do rzutowania maksimum ze zbioru roboczego.
Kalkulator 1RM jest używany przez trójboistów, ciężarowców wyczynowych, bywalców rekreacyjnych siłowni i trenerów osobistych do ustawiania procentowej intensywności treningu bez konieczności wykonywania prawdziwej maksymalnej próby podnoszenia.
Submaksymalna liczba powtórzeń do maksymalnej Związek
Przeciągnij suwak, aby zobaczyć, jak ukończone powtórzenia matematycznie odzwierciedlają pojemność 1RM.
Kalkulator 1RM: oblicz Maksimum jednego powtórzenia
1RM oznacza maksimum jednego powtórzenia. „1” oznacza jedno powtórzenie, „R” oznacza powtórzenie, a „M” oznacza maksimum. Łącznie 1RM opisuje maksymalny ciężar, jaki osoba może podnieść dokładnie podczas jednego pełnego powtórzenia danego ćwiczenia w odpowiedniej formie.
Termin ten jest standardową miarą siły bezwzględnej w treningu oporowym. W zawodach podnoszenia ciężarów i zawodach trójboju siłowego 1RM jest bezpośrednią miarą wyników w zawodach. W ogólnym treningu siłowym 1RM służy jako punkt odniesienia do obliczania obciążeń treningowych dla różnych zakresów powtórzeń i celów.
Kalkulator 1RM (kalkulator maksymalnej liczby powtórzeń) udostępnia tę liczbę bez konieczności wykonywania rzeczywistej maksymalnej próby podnoszenia, co wiąże się z większym ryzykiem kontuzji.
Anatomia Norma 1RM
Kluczowe parametry oddzielające rzeczywistą wydajność szczytową od wytrzymałości submaksymalnej.
Szczytowa rekrutacja jednostek motorycznych przy strategii stymulacji 0.
Pełny biomechaniczny zakres ruchu bez awarii technicznych.
Bezwzględny limit dobrowolnej produkcji siły przy 100% intensywności.
Co to jest Kalkulator 1RM?
Wzór 1RM oblicza szacowaną maksymalną liczbę powtórzeń na podstawie ciężaru (W) podniesionego dla danej liczby powtórzeń (R).
Kalkulator 1RM (kalkulator maksymalnego jednego powtórzenia) szacuje maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas pojedynczego powtórzenia dowolnego ćwiczenia, w oparciu o mniejszą wagę podniesioną podczas wielu powtórzeń. Wprowadź wagę i liczbę wykonanych powtórzeń, a kalkulator zastosuje potwierdzone wzory naukowe — obejmujące Epleya, Brzyckiego, Lombardiego, Mayhew, O'Connera i Wathana — aby zwrócić szacowaną maksymalną liczbę powtórzeń (1RM).
- Wzór Epleya: 1RM = W × (1 + R/30)
- Wzór Brzyckiego: 1RM = szer. × 36 / (37 – R)
- Wzór Lombardiego: 1RM = W × R^0,10
Znajomość 1RM daje ci precyzyjną podstawę do opracowania programu treningu, ustalenia intensywności treningu i śledzenia postępu siły w czasie. Trenerzy używają go do wyznaczania obciążeń jako procentu 1RM dla różnych celów treningowych – od maksymalnej siły, przez hipertrofię, po wytrzymałość mięśni.
Główne elementy kalkulatora 1RM to: pole wprowadzania podniesionego ciężaru, pole wprowadzania liczby ukończonych powtórzeń, modyfikator oceny postrzeganego wysiłku (RPE), silnik wieloformułowy i wyświetlacz wyników pokazujący szacowaną maksymalną liczbę powtórzeń wraz z procentowymi ciężarami treningowymi od 50% do 100% 1RM.
Formuła naukowa Silnik
Dostosuj wartości wejściowe, aby porównać wyniki matematyczne w ramach równań.
Kalkulator 1RM Znaczenie
Kalkulator 1RM to narzędzie, które szacuje maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść podczas jednego pełnego powtórzenia określonego ćwiczenia, w oparciu o submaksymalną serię, którą już wykonałeś. Wprowadzasz podniesiony ciężar i liczbę wykonanych powtórzeń, a kalkulator stosuje wzór matematyczny, aby obliczyć szacowane maksimum jednego powtórzenia (1RM).
Kalkulator działa, ponieważ istnieje przewidywalna zależność między obciążeniem submaksymalnym a obciążeniem maksymalnym. Ciężar, który możesz podnieść w 5 powtórzeniach, odpowiada w przybliżeniu 87–89% Twojego 1RM. Ciężar, który możesz podnieść w 10 powtórzeniach, odpowiada w przybliżeniu 75% Twojego 1RM. Formuły wbudowane w kalkulator wykorzystują tę zależność do rzutowania maksimum ze zbioru roboczego.
Kalkulator 1RM jest używany przez trójboistów, ciężarowców wyczynowych, bywalców rekreacyjnych siłowni i trenerów osobistych do ustawiania procentowej intensywności treningu bez konieczności wykonywania prawdziwej maksymalnej próby podnoszenia.
Podnośnik złożony Proporcje
Idealny anatomiczny rozkład siły w ćwiczeniach złożonych „Wielkiej Trójki”.
6 zweryfikowanych formuł 1RM
1RM oznacza maksimum jednego powtórzenia. „1” oznacza jedno powtórzenie, „R” oznacza powtórzenie, a „M” oznacza maksimum. Łącznie 1RM opisuje maksymalny ciężar, jaki osoba może podnieść dokładnie podczas jednego pełnego powtórzenia danego ćwiczenia w odpowiedniej formie.
Przykład: Podnoszenie 100 kg (220 funtów) w 5 powtórzeniach:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg (257 lb)
Termin ten jest standardową miarą siły bezwzględnej w treningu oporowym. W zawodach podnoszenia ciężarów i zawodach trójboju siłowego 1RM jest bezpośrednią miarą wyników w zawodach. W ogólnym treningu siłowym 1RM służy jako punkt odniesienia do obliczania obciążeń treningowych dla różnych zakresów powtórzeń i celów.
Wykonanie Protokół
Kliknij dowolny etap, aby wyświetlić wytyczne dotyczące bezpieczeństwa i spostrzeżenia trenera.
Zawsze dokładnie rozgrzewaj się z pustymi zestawami prętów przed załadowaniem ciężaru roboczego. Do testu wybierz ciężar, który niedawno podniosłeś, wykonując 4–6 czystych powtórzeń.
1RM kontra rekord osobisty (PR)
Kalkulator 1RM umożliwia dostęp do tej liczby bez konieczności wykonywania prawdziwej maksymalnej próby podnoszenia, co wiąże się ze znacznie większym ryzykiem kontuzji i przedłużonym zmęczeniem centralnego układu nerwowego (OUN).
Kalkulator 1RM Epley
Wzór 1RM oblicza szacowane maksimum w jednym powtórzeniu na podstawie ciężaru (W) podniesionego dla danej liczby powtórzeń (R). Naukowcy zajmujący się sportem opracowali 6 głównych, zweryfikowanych równań:
Podczas gdy pojedyncze formuły wykazują niewielkie indywidualne odchylenia w zależności od składu włókien, przyjęcie **średniej konsensusu ze wszystkich 6 równań** daje najwyższą wiarygodność statystyczną.
Kalkulator 1RM Brzycki
1RM (maksymalnie jedno powtórzenie) to maksymalny ciężar, jaki możesz teraz podnieść w ramach jednego powtórzenia w obecnych warunkach fizycznych. PR (rekord osobisty) to najcięższy ciężar, jaki kiedykolwiek podniosłeś w swoim życiu.
PR jest stałym kamieniem milowym w historii – nigdy nie maleje, niezależnie od kontuzji, choroby czy czasu wolnego od siłowni. Dla kontrastu, Twój obecny 1RM to dynamiczny wskaźnik fizjologiczny, który zmienia się wraz ze zmęczeniem, regeneracją, snem i konsekwencją treningu.
Kalkulator 1RM Lombardi
Używaj swojego PR jako długoterminowego punktu odniesienia motywacyjnego, ale zawsze opieraj swój dzienny procent treningu na **bieżącym 1RM**, aby zapobiec kontuzjom.
Istnieją 2 podstawowe metody pomiaru maksymalnej liczby powtórzeń: bezpośrednie przetestowanie prawdziwego 1RM na platformie lub bezpieczne oszacowanie go na podstawie submaksymalnej serii roboczej.
Rozbieżność formuł w zakresach powtórzeń
Jak zachowują się równania po 1 do 15 ukończonych powtórzeniach.
Bezpośrednie testowanie 1RM a Oszacowanie formuły
Twoja maksymalna siła w danym dniu zależy od wzajemnego oddziaływania zmiennych neuronalnych, mechanicznych i środowiskowych:
- Wprowadź podniesiony ciężar (w tym ciężar sztangi do ćwiczeń ze sztangą — zazwyczaj 20 kg).
- Kiedy 1RM > PR: Występuje, gdy osiągniesz serię roboczą z dużą liczbą powtórzeń (np. 140 kg × 8), co powoduje wyświetlenie nowego szacowanego maksimum wyższego niż jakikolwiek ciężar, który wcześniej załadowałeś na sztangę.
- Kiedy 1RM < PR: Następuje po zwolnieniu, chorobie lub bloku treningowym, w którym Twój historyczny rekord wynosił 200 kg, ale Twoja obecna nośność wynosi 170 kg.
Dlaczego serie składające się z 1–5 powtórzeń zapewniają dokładne oszacowanie 1RM, podczas gdy serie powyżej 10 powtórzeń wykazują znaczny matematyczny spadek?
Integralność danych Lista kontrolna
Upewnij się, że dane wejściowe spełniają złoty standard testowania dokładności.
6 czynników wpływających na Twój 1RM
Aby systematycznie zwiększać swój 1RM, wdrażaj ustrukturyzowane progresywne przeciążenie w połączeniu z ukierunkowanymi odmianami zestawu:
| Przedstawiciele | % 1 RM | Dokładność |
|---|---|---|
| 1 | 100% | Dokładne |
| 3 | 94% | Bardzo wysoki |
| 5 | 89% | Wysoka |
| 8 | 81% | Dobrze |
| 10 | 75% | Dopuszczalne |
Zakres powtórzeń Precyzyjne widmo
Jak spada dokładność wraz ze wzrostem liczby powtórzeń.
Nauka o Dokładności zakresu powtórzeń
W trójboju siłowym kalkulator 1RM przekształca się z codziennego narzędzia treningowego w strategiczną broń na spotkania.
| % 1 RM | Cel | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| 95–100% | Maksymalna siła | 1–2 |
| 85–95% | Surowa siła | 2–5 |
| 75–85% | Przerost | 5–8 |
| 65–75% | Masa mięśniowa | 8–12 |
| 55–65% | Wytrzymałość | 12–20 |
Cel treningowy Widmo
Kliknij dowolny cel, aby wyświetlić optymalne obciążenie, zakres powtórzeń i licznik czasu odpoczynku.
Jak ulepszyć Maksimum jednego przedstawiciela
- Rozgrzewka: 5–10 minut ruchu ogólnego + dynamiczna mobilność stawów.
- Obserwator i zabezpieczenia: obowiązkowe w przypadku wyciskania na ławce i przysiadu.
- Początkowa seria robocza: 5–8 powtórzeń przy ~50% docelowego obciążenia.
- Regeneracja między seriami: Odpoczywaj 2–5 pełnych minut pomiędzy ciężkimi ćwiczeniami pojedynczymi.
- Skoki progresywne: dodawaj obciążenie stopniowo, w mniejszych odstępach.
5 filarów Szkolenie 1RM
Dlaczego światowej klasy trenerzy opierają programowanie na szacunkowych danych 1RM.
Trójbój siłowy i Strategia 3 prób
Jak Twój 1RM wypada w porównaniu z dużymi empirycznymi zbiorami danych i opublikowanymi badaniami dotyczącymi długowieczności zdrowia?
- Maksymalny limit: Zatrzymaj się natychmiast, gdy możliwe jest tylko jedno czyste powtórzenie.
- Wynik dziennika: natychmiast zapisz rzeczywistą wagę pręta.
- Sprawność nerwowo-mięśniowa: zdolność centralnego układu nerwowego do jednoczesnej synchronizacji i wyzwalania wysokoprogowych jednostek motorycznych.
Oszacowanie Margines błędu
Przedział ufności oparty na wykonaniu powtórzenia testowego.
Empiryczne testy porównawcze i Wskaźniki trwałości
- Mechanika ruchu: kąty stawów, wydajność ścieżki pręta i generowanie momentu obrotowego podczas podnoszenia.
- Historia treningu: Przerost miofibryli i ustalone ścieżki nerwowo-mięśniowe na przestrzeni lat postępującego obciążenia.
- Zmęczenie i regeneracja: Skumulowane zmęczenie ogólnoustrojowe spowodowane niedawną objętością treningową, głębokością snu i odżywianiem.
- Pora dnia (rytm dobowy): Maksymalna moc wyjściowa osiągana jest późnym popołudniem/wczesnym wieczorem, kiedy temperatura ciała jest najwyższa.
Osoba Przypadki użycia
Dopasowana aplikacja 1RM do każdego archetypu treningowego.
Zmniejszenie wartości procentowych w dniu spotkania.
Blokuje 65–75% obciążenia, zwiększając objętość.
Unika katastrofalnych prób maksymalnych.
Standaryzuje intensywność treningu klienta.
Jak często testować swój 1RM
Średnie średnie zawodów w stosunku do masy ciała:
- Skład włókien mięśniowych: Proporcja włókien szybkokurczliwych typu IIx/IIa, które generują większą siłę szczytową niż włókna wytrzymałościowe typu I.
- Maksymalna produkcja siły: Seria o małej liczbie powtórzeń wymaga 100% zaangażowania jednostek motorycznych, co bezpośrednio odzwierciedla rzeczywiste warunki 1RM.
- Bez efektu kwasicy metabolicznej: Kończy działanie, zanim kwas mlekowy i jony wodoru zgromadzą się, sztucznie zatrzymując skurcze mięśni.
- Minimalny rozpiętość ekstrapolacji: łączenie 4 powtórzeń matematycznej odległości wprowadza minimalny błąd łączenia w porównaniu z łączeniem 14 powtórzeń.
Standard siły ćwiczeń Odkrywca
Wybierz wzrost, aby wyświetlić docelowe testy porównawcze 1RM na różnych poziomach doświadczenia.
Wykresy 1RM i Procenty treningu
- Niewydolność metaboliczna przesłania siłę: uczestnicy ponoszą porażkę z powodu spalania komórek i wyczerpania układu krążenia, a nie prawdziwego niedoboru maksymalnej siły.
- Podział techniki: zmęczenie powoduje znoszenie sztangi, zapadnięcie się kolana i zmniejszoną głębokość, zniekształcając rzeczywistą wydajność powtórzeń.
- Wariancja wytrzymałości: Dwóch zawodników z identycznym 1RM może wykonać 12 powtórzeń zamiast 18 powtórzeń przy 70% w oparciu o gęstość włókien wolnokurczliwych.
- Błąd ekstrapolacji złożonej: Ekstrapolacja z wariancji formuły złożonej w zestawie 15 powtórzeń do marginesu błędu 12–15%.
Silnik Możliwości
Najważniejsze cechy szybkiego algorytmu siły naukowej.
Popularne ćwiczenia, które możesz obliczyć
Opublikowane badania kliniczne wskazują, że osiągnięcie **1,9× wyciskania na nogach z masą ciała 1RM** i **1,1× wyciskania na ławce z masą ciała 1RM** dla mężczyzn (1,14× i 0,55× dla kobiet) koreluje z najniższym statystycznym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny wśród dorosłych zawodników w wieku 20–82 lata.
| RPE | Reprezentanci w rezerwie |
|---|---|
| 8–10 tygodni poza domem | 70–80% |
| 3–5 | Fundacja objętości |
| 5–7 tygodni poza domem | 80–88% |
| 2–4 | Budowanie intensywności |
RPE i RIR Silnik konwersji
Wybierz poziom wysiłku, aby zobaczyć liczbę powtórzeń pozostałych w rezerwie.
RPE do Kalkulator 1RM
Testuj swój 1RM **co 8 do 12 tygodni** na zakończenie ustrukturyzowanego bloku treningowego. Ten przedział czasowy pozwala na wystarczającą adaptację nerwowo-mięśniową i mięśniową bez powodowania nadmiernego zmęczenia testowego.
| Przedstawiciel Max | % 1 RM | Mnożnik formuły |
|---|---|---|
| 3–4 tygodnie poza domem | 85–93% | 1–3 |
| Szczytowy napęd OUN | 2 tygodnie poza domem | 80–85% |
| 2–3 | Zwężenie objętości | 1 tydzień poza domem |
| 60–75% | 2–3 | Deload odzyskiwania |
Przedstawiciel Max Matryca
Wprowadź 1RM, aby wyświetlić wszystkie przewidywane obciążenia Rep Max.
Kalkulator konwersji RM (1RM, 3RM, 5RM, 10RM)
Programowanie z precyzyjnymi wartościami procentowymi gwarantuje osiągnięcie dokładnie wymaganej adaptacji fizjologicznej – niezależnie od tego, czy chodzi o moc neuronów, przerost mięśni czy wytrzymałość.
Siła wieku Testy porównawcze
Wybierz przedział wiekowy, aby wyświetlić oczekiwany udźwig złożonego podnośnika.
Kalkulator 1RM według wieku
Oblicz szacunkowe wartości maksymalne dla wszystkich głównych ruchów złożonych i masy ciała:
| Czynnik | RPE | 1 RM |
|---|---|---|
| Tydzień spotkań | 90–93% | 1 |
| Singiel otwierający | Przysiad | 110 kg (243 funtów) |
Hybryda Model szkoleniowy
Łączenie stałych procentów z codzienną autoregulacją.
Oblicz serie robocze od 1RM (np. 80% = 120 kg).
Dostosuj ± 5% w dni o dużym zmęczeniu lub szczytowej gotowości.
RPE vs 1RM
- Nadaj priorytet właściwej formie: Mistrzostwo techniczne maksymalizuje przenoszenie siły i eliminuje wycieki mocy.
- Kalibracja obciążeń: Trenuj na 85–100% 1RM (1–5 powtórzeń) w celu adaptacji neuronowej, uzupełnij 65–75% (8–12 powtórzeń) w celu uzyskania przerostu mięśni.
- Seria piramidy: Zwiększaj ciężar w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń, aby bezpiecznie wzmocnić OUN.
Testowanie Porównanie
Prawdziwe profile odkształceń 1RM i szacunkowe 1RM.
Wysokie ryzyko obrażeń, wymagana regeneracja OUN w ciągu 7–14 dni.
Skok bez obrażeń, powtarzalny w każdej sesji z doskonałą regeneracją.
1RM kontra e1RM
RPE (wskaźnik postrzeganego wysiłku) mierzy ustawioną intensywność na podstawie liczby powtórzeń w rezerwie (RIR). Aby przeliczyć RPE na szacowany 1RM, oblicz całkowitą liczbę potencjalnych powtórzeń i wprowadź je do równania.
| Podnieś | Początkujący | Średnio zaawansowany | Zaawansowane |
|---|---|---|---|
| 130 kg (287 funtów) | 157,5 kg (347 funtów) | Ławka | 90 kg (198 funtów) |
| 105 kg (231 funtów) | 120 kg (265 funtów) | Martwy ciąg | 140 kg (309 funtów) |
| 165 kg (364 funtów) | 190 kg (419 funtów) | 95–100% | Maksymalna siła |
Trójbój siłowy Poznaj Totala
Suma możliwości SBD 1RM dla zawodników wyczynowych.
1 RM na Przysiady i dolne partie ciała
Aby przeliczyć 5 RM na 1 RM, podziel wagę przez 0,89. Aby przeliczyć 10 RM na 1 RM, należy podzielić przez 0,75. Aby obliczyć 3 RM ze znanego 1 RM, pomnóż przez 0,93.
Szczytowa siła absolutna zwykle występuje pomiędzy 25 a 35 rokiem życia. Po 40 roku życia naturalne zmiany hormonalne prowadzą do stopniowego spadku maksymalnej siły, chociaż regularny trening oporowy pozwala zachować ponad 85% szczytowej siły do późniejszych dziesięcioleci.
| Oś czasu | Intensywność | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| 1–2 | 85–95% | Surowa siła |
| 2–5 | 75–85% | Przerost |
| 5–8 | 65–75% | Masa mięśniowa |
Siła przysiadu Dynamika
Podstawowy standard rekrutacji i głębokości mięśni.
1RM dla Wyciskanie na ławce
Podczas gdy 1RM opiera się na ustalonej obiektywnej matematyce (% 1RM), RPE podlega autoregulacji w oparciu o codzienną regenerację, poziom snu i zmęczenia. Nowoczesne programy łączą oba systemy w celu uzyskania optymalnego obciążenia.
Wzór przysiadu: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia / 30)
| Skup się | Podnieś | Mężczyźni <80 kg |
|---|---|---|
| 8–12 | 55–65% | Wytrzymałość |
| 12–20 | 10 | 0 (absolutne maksimum) |
| 9 | 1 powtórzenie w rezerwie | 8 |
Górna część ciała Dynamika nacisku
Kluczowe czynniki wpływające na poziomą siłę prasowania.
1RM dla Martwy ciąg
Przykład: Przysiad 140 kg na 5 powtórzeń = 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1,167 = 163,3 kg (360 funtów).
Wzór na ławce: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia / 30)
Przykład: Wyciskanie na ławce 100 kg przez 6 powtórzeń = 100 × (1 + 6/30) = 100 × 1,2 = 120 kg (264 funtów).
Wzór martwego ciągu: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia / 30)
Martwy ciąg i podciąganie Dynamika
Wskaźniki rekrutacji tylnego łańcucha całego ciała.
1RM za dipy
Wzór: 1RM = (dodatkowa masa + masa ciała) × (1 + R/30)
Przykład: Jeśli ważysz 80 kg i robisz dipy na talerzu o wadze 20 kg w 8 powtórzeniach. Waga całkowita = 100 kg. 1 RM = 100 × 1,267 = 126,7 kg. Odejmij 80 kg masy ciała, a całkowita dodana waga 1RM wyniesie 46,7 kg (103 funtów).
1 RM na uginanie bicepsów
Wzór: 1RM = W × (1 + R/30)
Przykład: Uginanie sztangi 40 kg na 10 powtórzeń = 40 × 1,33 = 53,2 kg (117 funtów).
| Poziom szkolenia | Mężczyźni (80 kg m.c.) | Kobiety (65 kg masy ciała) |
|---|---|---|
| Początkujący | 30 kg | 15 kg |
| Mediator | 45 kg | 25 kg |
| Zaawansowane | 60 kg | 35 kg |
1 RM za Wyciskanie nad głową
Wzór: 1RM = W × (1 + R/30)
Przykład: OHP 60 kg na 5 powtórzeń = 60 × 1,167 = 70 kg (154 funtów).
| Poziom szkolenia | Mężczyźni (80 kg m.c.) | Kobiety (65 kg masy ciała) |
|---|---|---|
| Początkujący | 45 kg | 22 kg |
| Średnio zaawansowany | 65 kg | 32 kg |
| Zaawansowane | 85 kg | 45 kg |
1 RM za Wyciskanie ramion
Wzór: 1RM = W × (1 + R/30)
Przykład: Wyciskanie hantli na barkach w pozycji siedzącej 30 kg na rękę przez 8 powtórzeń. Waga całkowita = 60 kg. 60 × 1,267 = łącznie 76 kg lub 38 kg na rękę 1 RM.
Należy pamiętać, że obliczenie 1RM dla wyciskania na ramieniu na maszynie da znacznie większą liczbę niż w przypadku hantli ze względu na brak wymaganej stabilizacji.
1RM dla pompek
Wzór: 1RM = (BW × 0,66) × (1 + R/30)
Przykład: Ważysz 80 kg i robisz 20 pompek. Twój współczynnik masy ciała wynosi 80 × 0,66 = 52,8 kg (ciężar, który faktycznie naciskasz). 52,8 × (1 + 20/30) = 52,8 × 1,66 = 87,6 kg. Dlatego też teoretyczne wyciskanie na ławce 1RM w oparciu o pompki wynosi około 87,6 kg (193 funtów).
1RM do podciągania
Wzór: 1RM = (dodana masa + BW) × (1 + R/30)
Przykład: 80 kg masy ciała + 10 kg dodatkowego ciężaru na 5 powtórzeń. Waga całkowita = 90 kg. 90 × 1,167 = 105 kg. Odejmij 80 kg masy ciała, aby otrzymać 1RM dodatkowej wagi = 25 kg (55 funtów).
| Poziom szkolenia | Mężczyźni (80 kg m.c.) | Kobiety (65 kg masy ciała) |
|---|---|---|
| Początkujący | Tylko BW | - |
| Średnio zaawansowany | Masa ciała + 15 kg | Tylko BW |
| Zaawansowane | Masa ciała + 35 kg | Masa ciała + 10 kg |