Calcolatrice 1RM
Calcola accuratamente il tuo Massimale per una Ripetizione (1RM) e i carichi di allenamento ottimali per qualsiasi programma.
Peso di lavoro eseguito durante la serie (compreso il bilanciere).
Ripetizioni pulite completate (2-10 ripetizioni danno la massima precisione).
Scegli una formula di forza scientificamente validata.
Peso dell'attrezzatura di base per una visualizzazione realistica del caricamento delle piastre.
Calculated from 100 kg x 5 ripetizionicon l'equazione di Epley.
Scientific Formula Matrice di confronto
Confronto diretto tra 6 formule di scienze motorie convalidate per il tuo set.
Rep Max (RM) & Pesi di allenamento prescritti
Carichi prescritti per ogni zona di allenamento principale in base al tuo 1RM calcolato.
| % dell'1RM | Rappresentante Max | Peso prescritto | Focus sulla formazione | Insiemi di obiettivi |
|---|
Calcolatore 1RM: calcola il tuo Una ripetizione massima
Un calcolatore 1RM (calcolatore del massimo di una ripetizione) stima il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione di qualsiasi esercizio, in base a un peso più leggero sollevato per più ripetizioni. Inserisci il peso e le ripetizioni che hai completato e il calcolatore applica una formula convalidata, più comunemente l'equazione di Epley o Brzycki, per restituire il valore stimato di una ripetizione massima (1RM).
Conoscere il tuo 1RM ti fornisce una base precisa per progettare un programma di allenamento, impostare le intensità di allenamento e monitorare i progressi della forza nel tempo. Gli allenatori lo usano per prescrivere i carichi come percentuale di 1RM attraverso diversi obiettivi di allenamento, dalla forza massima all'ipertrofia alla resistenza muscolare.
I componenti principali di un calcolatore 1RM sono: un campo di input per il peso sollevato, un campo di input per il numero di ripetizioni completate, un motore di formule (Epley, Brzycki o Lombardi) e una visualizzazione dei risultati che mostra la stima di una ripetizione massima insieme ai pesi di allenamento basati su percentuali dal 60% al 100% di 1RM.
1RM veloce Motore di riferimento
Regola i set di lavoro campione per visualizzare in anteprima la proiezione massima istantanea.
Cos'è un calcolatore 1RM?
Un calcolatore 1RM è uno strumento che stima il peso massimo che puoi sollevare per una ripetizione completa di un esercizio specifico, in base a una serie submassimale già eseguita. Inserisci il peso sollevato e il numero di ripetizioni completate e il calcolatore applica una formula matematica per restituire il massimo stimato per una ripetizione (1RM).
Il calcolatore funziona perché esiste una relazione prevedibile tra il carico submassimale e il carico massimo. Un peso che puoi sollevare per 5 ripetizioni corrisponde a circa l’87–89% del tuo 1RM. Un peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni corrisponde a circa il 75% del tuo 1RM. Le formule integrate nella calcolatrice utilizzano questa relazione per proiettare il massimo da un insieme di lavoro.
Il calcolatore 1RM viene utilizzato da powerlifter, sollevatori di pesi competitivi, frequentatori di palestre ricreativi e personal trainer per impostare intensità di allenamento basate su percentuali senza richiedere un vero tentativo di sollevamento massimo.
Rep-to-Max submassimale Relazione
Trascina il cursore per vedere come le ripetizioni completate proiettano matematicamente la tua capacità 1RM.
Calcolatore 1RM: calcola il tuo Una ripetizione massima
1RM sta per massimo di una ripetizione. "1" si riferisce a una ripetizione, "R" si riferisce alla ripetizione e "M" si riferisce al massimo. Insieme, 1RM descrive la quantità massima di peso che una persona può sollevare esattamente per una ripetizione completa di un dato esercizio con la forma corretta.
Il termine è la misura standard della forza assoluta nell'allenamento di resistenza. Nelle gare di sollevamento pesi e negli incontri di powerlifting, l’1RM è la misura diretta della prestazione competitiva. Nell'allenamento generale della forza, l'1RM funge da punto di riferimento per calcolare i carichi di allenamento attraverso diversi intervalli di ripetizioni e obiettivi.
Un calcolatore 1RM (calcolatore del massimo di una ripetizione) rende questo numero accessibile senza richiedere un vero tentativo di sollevamento massimo, che comporta un rischio di infortuni maggiore.
Anatomia del Norma 1RM
Parametri chiave che separano la vera capacità di picco dalla resistenza submassimale.
Reclutamento di picco delle unità motorie con strategia di stimolazione 0.
Gamma completa di movimento biomeccanico senza guasti tecnici.
Limite assoluto della produzione di forza volontaria al 100% di intensità.
Cos'è un calcolatore 1RM?
La formula 1RM calcola il massimo stimato di una ripetizione da un peso (W) sollevato per un dato numero di ripetizioni (R).
Un calcolatore 1RM (calcolatore del massimo di una ripetizione) stima il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione di qualsiasi esercizio, in base a un peso più leggero sollevato per più ripetizioni. Inserisci il peso e le ripetizioni che hai completato e il calcolatore applica formule scientifiche convalidate, tra cui Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner e Wathan, per restituire il valore stimato di una ripetizione massima (1RM).
- Formula di Epley: 1RM = L × (1 + R/30)
- Formula di Brzycki: 1RM = L × 36 / (37 – R)
- Formula Lombardi: 1RM = W × R^0,10
Conoscere il tuo 1RM ti fornisce una base precisa per progettare un programma di allenamento, impostare le intensità di allenamento e monitorare i progressi della forza nel tempo. Gli allenatori lo usano per prescrivere i carichi come percentuale di 1RM attraverso diversi obiettivi di allenamento, dalla forza massima all'ipertrofia alla resistenza muscolare.
I componenti principali di un calcolatore 1RM sono: un campo di input per il peso sollevato, un campo di input per il numero di ripetizioni completate, un modificatore di valutazione dello sforzo percepito (RPE), un motore multi-formula e una visualizzazione dei risultati che mostra la stima di una ripetizione massima insieme ai pesi di allenamento basati su percentuali dal 50% al 100% di 1RM.
Formula scientifica Motore
Regola i valori di input per confrontare i risultati matematici tra le equazioni.
Calcolatrice 1RM Significato
Un calcolatore 1RM è uno strumento che stima il peso massimo che puoi sollevare per una ripetizione completa di un esercizio specifico, in base a una serie submassimale già eseguita. Inserisci il peso sollevato e il numero di ripetizioni completate e il calcolatore applica una formula matematica per restituire il massimo stimato per una ripetizione (1RM).
Il calcolatore funziona perché esiste una relazione prevedibile tra il carico submassimale e il carico massimo. Un peso che puoi sollevare per 5 ripetizioni corrisponde a circa l’87–89% del tuo 1RM. Un peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni corrisponde a circa il 75% del tuo 1RM. Le formule integrate nella calcolatrice utilizzano questa relazione per proiettare il massimo da un insieme di lavoro.
Il calcolatore 1RM viene utilizzato da powerlifter, sollevatori di pesi competitivi, frequentatori di palestre ricreativi e personal trainer per impostare intensità di allenamento basate su percentuali senza richiedere un vero tentativo di sollevamento massimo.
Sollevamento composto Proporzioni
Distribuzione anatomica ideale della forza nei sollevamenti composti "Big 3".
Le 6 formule 1RM convalidate
1RM sta per massimo di una ripetizione. "1" si riferisce a una ripetizione, "R" si riferisce alla ripetizione e "M" si riferisce al massimo. Insieme, 1RM descrive la quantità massima di peso che una persona può sollevare esattamente per una ripetizione completa di un dato esercizio con la forma corretta.
Esempio: Sollevamento di 100 kg (220 libbre) per 5 ripetizioni:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg (257 lb)
Il termine è la misura standard della forza assoluta nell'allenamento di resistenza. Nelle gare di sollevamento pesi e negli incontri di powerlifting, l’1RM è la misura diretta della prestazione competitiva. Nell'allenamento generale della forza, l'1RM funge da punto di riferimento per calcolare i carichi di allenamento attraverso diversi intervalli di ripetizioni e obiettivi.
Esecuzione Protocollo
Fai clic su qualsiasi fase per visualizzare le linee guida sulla sicurezza e i consigli del coach.
Riscaldarsi sempre accuratamente con set di barre vuoti prima di caricare il peso di lavoro. Per il test, scegli un peso che hai sollevato di recente per 4-6 ripetizioni pulite.
1RM vs Documentazione personale (PR)
Un calcolatore 1RM rende questo numero accessibile senza richiedere un vero tentativo di sollevamento massimo, che comporta un rischio di lesioni significativamente più elevato e un affaticamento esteso del sistema nervoso centrale (SNC).
Calcolatrice 1RM Epley
La formula 1RM calcola il massimo stimato di una ripetizione da un peso (W) sollevato per un dato numero di ripetizioni (R). Gli scienziati dello sport hanno sviluppato 6 equazioni primarie convalidate:
Sebbene le singole formule presentino piccole distorsioni individuali a seconda della composizione delle fibre, prendendo la **media consensuale di tutte e 6 le equazioni** si ottiene la massima affidabilità statistica.
Calcolatrice 1RM Brzycki
Un 1RM (una ripetizione massima) è il peso massimo che puoi sollevare per una ripetizione in questo momento nelle attuali condizioni fisiche. Un PR (record personale) è il peso più pesante che tu abbia mai sollevato in vita tua.
Il PR è un traguardo storico fisso: non diminuisce mai, indipendentemente da infortuni, malattie o tempo libero dalla palestra. Al contrario, il tuo attuale 1RM è una metrica fisiologica dinamica che fluttua con la fatica, il recupero, il sonno e la costanza dell’allenamento.
Calcolatrice 1RM Lombardi
Usa il tuo PR come punto di riferimento motivazionale a lungo termine, ma basa sempre le tue percentuali di allenamento giornaliere sul tuo **1RM attuale** per prevenire infortuni.
Esistono 2 metodi principali per misurare il massimo di una ripetizione: testare direttamente un vero 1RM sulla piattaforma o stimarlo in modo sicuro da un set di lavoro submassimale.
Divergenza di formule alle gamme di ripetizione
Come si comportano le equazioni da 1 a 15 ripetizioni completate.
Test 1RM diretto e stima della formula
La tua forza massima in un dato giorno è determinata da un'interazione di variabili neurali, meccaniche e ambientali:
- Inserisci il peso sollevato (includi il peso della barra per gli esercizi con bilanciere, in genere 20 kg / 44 libbre).
- Quando 1RM > PR: si verifica quando esegui una serie di lavoro ad alte ripetizioni (ad esempio 140 kg × 8) proiettando un nuovo massimo stimato superiore a qualsiasi peso precedentemente caricato sulla barra.
- Quando 1RM < PR: si verifica dopo un licenziamento, una malattia o un blocco di detraining in cui il tuo record storico era di 200 kg, ma la tua capacità attuale è di 170 kg.
Perché le serie da 1 a 5 ripetizioni forniscono stime precise dell’1RM, mentre le serie superiori a 10 ripetizioni mostrano un significativo decadimento matematico?
Integrità dei dati Lista di controllo
Assicurati che i tuoi dati di input soddisfino il gold standard per l'accuratezza dei test.
6 fattori che influenzano il tuo 1RM
Per aumentare sistematicamente il tuo 1RM, implementa un sovraccarico progressivo strutturato combinato con variazioni mirate del set:
| Rappresentanti | % 1RM | Precisione |
|---|---|---|
| 1 | 100% | Esatto |
| 3 | 94% | Molto alto |
| 5 | 89% | Alto |
| 8 | 81% | Bene |
| 10 | 75% | Accettabile |
Gamma di ripetizioni Spettro di precisione
Come la precisione diminuisce all'aumentare del volume delle ripetizioni.
La scienza della Precisione del range di ripetizioni
Nel powerlifting competitivo, il tuo calcolatore 1RM si trasforma da uno strumento di allenamento quotidiano in un'arma strategica per il giorno dell'incontro.
| % 1RM | Obiettivo | Rappresentanti |
|---|---|---|
| 95-100% | Forza massima | 1–2 |
| 85–95% | Forza cruda | 2–5 |
| 75–85% | Ipertrofia | 5–8 |
| 65–75% | Massa muscolare | 8–12 |
| 55-65% | Resistenza | 12-20 |
Obiettivo di allenamento Spettro
Fai clic su qualsiasi obiettivo per visualizzare il carico ottimale, l'intervallo di ripetizioni e il timer di riposo.
Come migliorare Il tuo One Rep Max
- Riscaldamento: 5–10 minuti di movimento generale + mobilità articolare dinamica.
- Spotter e sicurezze: obbligatorio per la distensione su panca e lo squat.
- Set di lavoro iniziale: 5–8 ripetizioni con un carico target di circa il 50%.
- Recupero tra set: riposa 2-5 minuti interi tra i singoli pesanti.
- Salti progressivi: aggiungi carico con incrementi progressivamente più piccoli.
I 5 pilastri dell Formazione 1RM
Perché gli allenatori di livello mondiale basano la programmazione sui dati 1RM stimati.
Peaking del powerlifting e strategia a 3 tentativi
Come si confronta il tuo 1RM con grandi set di dati empirici e studi pubblicati sulla longevità sanitaria?
- Limite massimo: fermati immediatamente quando è possibile una sola ripetizione pulita.
- Risultato registro: registra immediatamente il peso effettivo della barra.
- Efficienza neuromuscolare: la capacità del sistema nervoso centrale di sincronizzare e attivare simultaneamente unità motorie ad alta soglia.
Stima Margine di errore
Intervallo di confidenza basato sull'esecuzione del rappresentante del test.
Benchmark empirici e rapporti di longevità
- Meccanica del movimento: Angoli articolari, efficienza del percorso della barra e generazione di coppia durante il sollevamento.
- Storia dell'allenamento: Ipertrofia miofibrillare e percorsi neuromuscolari consolidati da anni di carico progressivo.
- Fatica e recupero: fatica sistemica cumulativa derivante dal volume di allenamento recente, dalla profondità del sonno e dall'alimentazione.
- Ora del giorno (ritmo circadiano): la potenza massima raggiunge il picco nel tardo pomeriggio/prima serata quando la temperatura corporea interna è più alta.
Persona Casi d'uso
Applicazione 1RM personalizzata per archetipo di allenamento.
Percentuali decrescenti per il giorno dell'incontro.
Blocca il carico tra il 65 e il 75% in termini di volume.
Evita tentativi massimi catastrofici.
Standardizza le intensità di formazione del cliente.
Quanto spesso testare il tuo 1RM
Medie medie della competizione rispetto al peso corporeo:
- Composizione delle fibre muscolari: proporzione di fibre di tipo IIx/IIa a contrazione rapida, che generano una forza di picco più elevata rispetto alle fibre di resistenza di tipo I.
- Produzione massima di forza: le serie a basse ripetizioni richiedono il reclutamento del 100% delle unità motorie, rispecchiando direttamente le reali condizioni dell'1RM.
- Nessun disallineamento dell'acidosi metabolica: fissa il traguardo prima che l'acido lattico e gli ioni idrogeno si accumulino per arrestare artificialmente la contrazione muscolare.
- Intervallo minimo di estrapolazione: colmare 4 ripetizioni di distanza matematica introduce un errore di composizione minimo rispetto al colmare 14 ripetizioni.
Standard di forza dell'esercizio Esploratore
Seleziona un incremento per visualizzare i benchmark 1RM target tra i livelli di esperienza.
Grafici 1RM e percentuali di allenamento
- Il fallimento metabolico prevale sulla forza: i tirocinanti falliscono a causa della combustione cellulare e dell'esaurimento cardio piuttosto che per una vera carenza di forza massimale.
- Decomposizione della tecnica: l'affaticamento provoca uno spostamento della barra, un cedimento del ginocchio e una profondità ridotta, distorcendo la vera efficienza delle ripetizioni.
- Varianza di resistenza: due atleti con 1RM identici possono eseguire 12 ripetizioni contro 18 ripetizioni al 70% in base alla densità delle fibre a contrazione lenta.
- Errore di estrapolazione composto: estrapolando da una serie di 15 ripetizioni la varianza della formula composta in un margine di errore del 12–15%.
Motore Capacità
Punti salienti dell'algoritmo di forza scientifica ad alta velocità.
Esercizi popolari che puoi Calcola
La ricerca clinica pubblicata indica che il raggiungimento di un **1,9× 1RM per la pressa a corpo libero** e un **1,1×1RM per la panca a peso corporeo** per gli uomini (1,14× e 0,55× per le donne) è correlato al rischio statistico più basso di mortalità per tutte le cause tra gli atleti adulti di età compresa tra 20 e 82 anni.
| RPE | Rappresentanti in riserva |
|---|---|
| 8-10 settimane fuori | 70–80% |
| 3–5 | Fondazione del volume |
| 5–7 settimane di uscita | 80–88% |
| 2–4 | Costruzione dell'intensità |
RPE e RIR Motore di conversione
Seleziona il tuo livello di sforzo per vedere le ripetizioni rimaste in riserva.
RPE in Calcolatore 1RM
Metti alla prova il tuo 1RM **ogni 8-12 settimane** al termine di un blocco di allenamento strutturato. Questo lasso di tempo consente sufficienti adattamenti neuromuscolari e muscolari senza introdurre un eccessivo affaticamento del test.
| Rappresentante Max | % 1RM | Moltiplicatore di formule |
|---|---|---|
| 3-4 settimane fuori | 85–93% | 1–3 |
| Picco di spinta del sistema nervoso centrale | 2 settimane fuori | 80–85% |
| 2–3 | Conicità del volume | 1 settimana fuori |
| 60–75% | 2–3 | Scarica ripristino |
Rappresentante Max Matrice
Immettere 1RM per visualizzare tutti i carichi Rep Max previsti.
Calcolatore di conversione RM (1RM, 3RM, 5RM, 10RM)
La programmazione con percentuali precise ti garantisce di raggiungere l'esatto adattamento fisiologico richiesto, che si tratti di potenza neurale, ipertrofia muscolare o resistenza.
Forza dell'età Benchmark
Seleziona la tua fascia di età per visualizzare le capacità di sollevamento complessive previste.
Calcolatore 1RM per età
Calcola i massimi stimati per tutti i movimenti principali e del peso corporeo:
| Fattore | RPE | 1RM |
|---|---|---|
| Settimana dell'incontro | 90-93% | 1 |
| Singoli di apertura | Tozzo | 110 kg (243 libbre) |
L'ibrido Modello di formazione
Combinazione di percentuali fisse con autoregolazione giornaliera.
Calcolare le serie di lavoro da 1RM (ad esempio, 80% = 120 kg).
Regolare ±5% nei giorni con elevato affaticamento o picco di prontezza.
RPE rispetto a 1RM
- Dai priorità alla forma corretta: la padronanza tecnica massimizza il trasferimento di forza ed elimina le perdite di potenza.
- Calibra i carichi: allenati all'85–100% dell'1RM (1–5 ripetizioni) per gli adattamenti neurali, integrato con il 65–75% (8–12 ripetizioni) per l'ipertrofia muscolare.
- Set piramidali: aumenta il peso di ogni serie riducendo le ripetizioni per potenziare il sistema nervoso centrale in modo sicuro.
Test Confronto
Profili di deformazione 1RM reale rispetto a 1RM stimato.
Elevato rischio di lesioni, requisito di recupero del sistema nervoso centrale di 7-14 giorni.
Picco di infortuni pari a zero, ripetibile ad ogni sessione con recupero perfetto.
1RM contro e1RM
Le misure RPE (Rate of Perceived Exertion) stabiliscono l'intensità in base alle Reps in Reserve (RIR). Per convertire l'RPE in un 1RM stimato, calcola le ripetizioni potenziali totali e inseriscile nell'equazione.
| Ascensore | Principiante | Intermedio | Avanzato |
|---|---|---|---|
| 130 kg (287 libbre) | 157,5 kg (347 libbre) | Panca | 90 kg (198 libbre) |
| 105 kg (231 libbre) | 120 kg (265 libbre) | Stacco | 140 kg (309 libbre) |
| 165 kg (364 libbre) | 190 kg (419 libbre) | 95-100% | Forza massima |
Sollevamento pesi Incontra Totale
Somma delle capacità SBD 1RM per atleti competitivi.
1RM per Squat e parte inferiore del corpo
Per convertire 5RM in 1RM, dividere il peso per 0,89. Per convertire 10RM in 1RM, dividere per 0,75. Per calcolare il 3RM dall'1RM noto, moltiplicare per 0,93.
Il picco di forza assoluta si verifica tipicamente tra i 25 e i 35 anni. Dopo i 40 anni, i cambiamenti ormonali naturali portano a un graduale declino della forza massimale, sebbene un allenamento di resistenza regolare preservi oltre l’85% della forza di picco nei decenni successivi.
| Cronologia | Intensità | Rappresentanti |
|---|---|---|
| 1–2 | 85–95% | Forza cruda |
| 2–5 | 75–85% | Ipertrofia |
| 5–8 | 65–75% | Massa muscolare |
Forza dello squat Dinamica
Reclutamento muscolare primario e standard di profondità.
1RM per panca
Mentre l'1RM si basa su un calcolo obiettivo fisso (% dell'1RM), l'RPE si autoregola in base al recupero quotidiano, al sonno e ai livelli di affaticamento. I programmi moderni combinano entrambi i sistemi per una prescrizione ottimale del carico.
Formula dello squat: 1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30)
| Concentrarsi | Ascensore | Uomini <80 kg |
|---|---|---|
| 8–12 | 55-65% | Resistenza |
| 12-20 | 10 | 0 (massimo assoluto) |
| 9 | 1 ripetizione di riserva | 8 |
Parte superiore del corpo Spingere la dinamica
Fattori chiave per la potenza di pressatura orizzontale.
1RM per Stacco
Esempio: squat 140 kg per 5 ripetizioni = 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1,167 = 163,3 kg (360 libbre).
Formula panca: 1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30)
Esempio: distensione su panca 100 kg per 6 ripetizioni = 100 × (1 + 6/30) = 100 × 1,2 = 120 kg (264 lb).
Formula dello stacco: 1RM = peso × (1 + ripetizioni / 30)
Stacco e trazioni Dinamica
Metriche di reclutamento della catena posteriore di tutto il corpo.
1RM per le salse
Formula: 1RM = (peso aggiunto + peso corporeo) × (1 + R/30)
Esempio: se pesi 80 kg e fai dip con una pedana da 20 kg per 8 ripetizioni. Peso totale = 100 kg. 1RM = 100 × 1.267 = 126,7 kg. Sottrai i tuoi 80 kg di peso corporeo e il tuo peso aggiunto assoluto 1RM sarà 46,7 kg (103 libbre).
1RM per i curl per bicipiti
Formula: 1RM = L × (1 + R/30)
Esempio: Curl con bilanciere 40 kg per 10 ripetizioni = 40 × 1,33 = 53,2 kg (117 lb).
| Livello di formazione | Uomini (80 kg peso corporeo) | Donne (65 kg peso corporeo) |
|---|---|---|
| Principiante | 30 chilogrammi | 15 chilogrammi |
| Intermedio | 45 chilogrammi | 25 chilogrammi |
| Avanzato | 60 chilogrammi | 35 chilogrammi |
1RM per la stampa dall'alto
Formula: 1RM = L × (1 + R/30)
Esempio: OHP 60 kg per 5 ripetizioni = 60 × 1.167 = 70 kg (154 lb).
| Livello di formazione | Uomini (80 kg peso corporeo) | Donne (65 kg peso corporeo) |
|---|---|---|
| Principiante | 45 chilogrammi | 22 chilogrammi |
| Intermedio | 65 chilogrammi | 32 chilogrammi |
| Avanzato | 85 chilogrammi | 45 chilogrammi |
1RM per la pressa per spalle
Formula: 1RM = L × (1 + R/30)
Esempio: pressa per spalle con manubri da seduto 30 kg per mano per 8 ripetizioni. Peso totale = 60 kg. 60 × 1.267 = 76 kg totali, o 38 kg per mano 1RM.
Tieni presente che il calcolo di un 1RM per le presse per spalle alla macchina produrrà un numero molto più alto rispetto ai manubri a causa della mancanza di stabilizzazione richiesta.
1RM per le flessioni
Formula: 1RM = (BW × 0,66) × (1 + R/30)
Esempio: pesi 80 kg e fai 20 flessioni. Il tuo fattore peso corporeo è 80 × 0,66 = 52,8 kg (il peso effettivamente sollevato). 52,8 × (1 + 20/30) = 52,8 × 1,66 = 87,6 kg. Pertanto, la tua distensione su panca teorica 1RM basata sulle tue flessioni è di circa 87,6 kg (193 libbre).
1RM per i pull-up
Formula: 1RM = (Peso aggiunto + BW) × (1 + R/30)
Esempio: 80 kg di peso corporeo + 10 kg di peso aggiunto per 5 ripetizioni. Peso totale = 90 kg. 90×1.167 = 105kg. Sottrai i tuoi 80 kg di peso corporeo per trovare il tuo peso aggiunto 1RM = 25 kg (55 libbre).
| Livello di formazione | Uomini (80 kg peso corporeo) | Donne (65 kg peso corporeo) |
|---|---|---|
| Principiante | Solo bianco e nero | - |
| Intermedio | peso corporeo + 15 kg | Solo bianco e nero |
| Avanzato | peso corporeo + 35 kg | peso corporeo + 10 kg |