Kalkulator 1RM
Hitung dengan akurat One Rep Max (1RM) Anda dan beban latihan optimal untuk program apa pun.
Beban kerja dilakukan selama set Anda (termasuk barbel).
Pengulangan bersih selesai (2–10 repetisi memberikan akurasi tertinggi).
Pilih formula kekuatan yang tervalidasi secara ilmiah.
Bobot peralatan dasar untuk visual pemuatan pelat yang realistis.
Calculated from 100 kg × 5 repetisidengan Persamaan Epley.
Scientific Formula Matriks Perbandingan
Perbandingan langsung antara 6 rumus ilmu olahraga yang divalidasi untuk set Anda.
Rep Max (RM) & Beban Latihan yang Diresepkan
Beban yang ditentukan untuk setiap zona pelatihan utama berdasarkan perhitungan 1RM Anda.
| % dari 1RM | Perwakilan Maks | Berat Badan yang Diresepkan | Fokus Pelatihan | Kumpulan Sasaran |
|---|
Kalkulator 1RM: Hitung Satu Rep Maks Anda
Kalkulator 1RM (kalkulator maksimum satu pengulangan) memperkirakan beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu pengulangan latihan apa pun, berdasarkan beban lebih ringan yang Anda angkat untuk beberapa repetisi. Masukkan beban dan repetisi yang Anda selesaikan, dan kalkulator akan menerapkan rumus yang divalidasi—paling umum persamaan Epley atau Brzycki—untuk mengembalikan perkiraan satu repetisi maksimal (1RM).
Mengetahui 1RM Anda memberi Anda dasar yang tepat untuk merancang program latihan, mengatur intensitas latihan, dan melacak kemajuan kekuatan dari waktu ke waktu. Pelatih menggunakannya untuk menentukan beban sebagai persentase 1RM di berbagai tujuan pelatihan—mulai dari kekuatan maksimal hingga hipertrofi hingga daya tahan otot.
Komponen utama kalkulator 1RM adalah: kolom masukan untuk beban yang diangkat, kolom masukan untuk jumlah repetisi yang diselesaikan, mesin rumus (Epley, Brzycki, atau Lombardi), dan tampilan hasil yang menunjukkan perkiraan satu repetisi maksimal Anda bersama dengan bobot latihan berbasis persentase dari 60%–100% dari 1RM.
Cepat 1RM Mesin Tolok Ukur
Sesuaikan sampel set kerja untuk melihat pratinjau proyeksi maks seketika.
Apa itu Kalkulator 1RM?
Kalkulator 1RM adalah alat yang memperkirakan beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu pengulangan lengkap latihan tertentu, berdasarkan set submaksimal yang telah Anda lakukan. Anda memasukkan beban yang Anda angkat dan jumlah repetisi yang Anda selesaikan, dan kalkulator menerapkan rumus matematika untuk mengembalikan perkiraan maksimum satu pengulangan (1RM).
Kalkulator berfungsi karena terdapat hubungan yang dapat diprediksi antara beban submaksimal dan beban maksimal. Beban yang dapat Anda angkat untuk 5 repetisi setara dengan sekitar 87–89% dari 1RM Anda. Beban yang dapat Anda angkat untuk 10 repetisi setara dengan sekitar 75% dari 1RM Anda. Rumus yang ada di dalam kalkulator menggunakan hubungan ini untuk memproyeksikan hasil maksimal Anda dari satu set kerja.
Kalkulator 1RM digunakan oleh atlet angkat besi, atlet angkat besi kompetitif, pengunjung gym rekreasional, dan pelatih pribadi untuk menetapkan intensitas latihan berbasis persentase tanpa memerlukan upaya angkat beban maksimum yang sebenarnya.
Rep-ke-Maks Submaksimal Hubungan
Seret penggeser untuk melihat bagaimana pengulangan yang telah selesai memproyeksikan kapasitas 1RM Anda secara matematis.
Kalkulator 1RM: Hitung Satu Rep Maks Anda
1RM adalah singkatan dari satu pengulangan maksimum. Angka "1" mengacu pada satu pengulangan, "R" mengacu pada pengulangan, dan "M" mengacu pada maksimum. Bersama-sama, 1RM menggambarkan jumlah beban maksimum yang dapat diangkat seseorang untuk satu pengulangan penuh dari latihan tertentu dengan bentuk yang tepat.
Istilah ini adalah ukuran standar kekuatan absolut dalam pelatihan ketahanan. Dalam kompetisi angkat besi dan powerlifting, 1RM adalah ukuran langsung kinerja kompetitif. Dalam latihan kekuatan secara umum, 1RM berfungsi sebagai titik referensi untuk menghitung beban latihan pada rentang repetisi dan sasaran yang berbeda.
Kalkulator 1RM (kalkulator satu rep maks) membuat angka ini dapat diakses tanpa memerlukan upaya pengangkatan maksimum yang sebenarnya, yang membawa risiko cedera lebih tinggi.
Anatomi Standar 1RM
Parameter kunci yang memisahkan kapasitas puncak sebenarnya dari daya tahan submaksimal.
Perekrutan unit motorik puncak dengan strategi 0 pacing.
Rentang gerak biomekanik lengkap tanpa gangguan teknis.
Batas absolut produksi kekuatan sukarela pada intensitas 100%.
Apa itu Kalkulator 1RM?
Rumus 1RM menghitung perkiraan maksimum satu repetisi dari beban (W) yang diangkat untuk jumlah repetisi tertentu (R).
Kalkulator 1RM (kalkulator maksimum satu pengulangan) memperkirakan beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu pengulangan latihan apa pun, berdasarkan beban lebih ringan yang Anda angkat untuk beberapa repetisi. Masukkan beban dan repetisi yang Anda selesaikan, dan kalkulator akan menerapkan rumus ilmiah yang tervalidasi—termasuk Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner, dan Wathan—untuk menghasilkan perkiraan satu repetisi maksimal (1RM).
- Rumus Epley: 1RM = L × (1 + R/30)
- Rumus Brzycki: 1RM = L × 36 / (37 – R)
- Rumus Lombardi: 1RM = L × R^0,10
Mengetahui 1RM Anda memberi Anda dasar yang tepat untuk merancang program latihan, mengatur intensitas latihan, dan melacak kemajuan kekuatan dari waktu ke waktu. Pelatih menggunakannya untuk menentukan beban sebagai persentase 1RM di berbagai tujuan pelatihan—mulai dari kekuatan maksimal hingga hipertrofi hingga daya tahan otot.
Komponen utama kalkulator 1RM adalah: bidang masukan untuk beban yang diangkat, bidang masukan untuk jumlah pengulangan yang diselesaikan, pengubah peringkat pengerahan tenaga (RPE), mesin multi-formula, dan tampilan hasil yang menunjukkan perkiraan satu repetisi maksimal Anda bersama dengan bobot latihan berbasis persentase dari 50%–100% dari 1RM.
Rumus Ilmiah Mesin
Sesuaikan nilai masukan untuk membandingkan keluaran matematika di seluruh persamaan.
Kalkulator 1RM Arti
Kalkulator 1RM adalah alat yang memperkirakan beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu pengulangan lengkap latihan tertentu, berdasarkan set submaksimal yang telah Anda lakukan. Anda memasukkan beban yang Anda angkat dan jumlah repetisi yang Anda selesaikan, dan kalkulator menerapkan rumus matematika untuk mengembalikan perkiraan maksimum satu pengulangan (1RM).
Kalkulator berfungsi karena terdapat hubungan yang dapat diprediksi antara beban submaksimal dan beban maksimal. Beban yang dapat Anda angkat untuk 5 repetisi setara dengan sekitar 87–89% dari 1RM Anda. Beban yang dapat Anda angkat untuk 10 repetisi setara dengan sekitar 75% dari 1RM Anda. Rumus yang ada di dalam kalkulator menggunakan hubungan ini untuk memproyeksikan hasil maksimal Anda dari satu set kerja.
Kalkulator 1RM digunakan oleh atlet angkat besi, atlet angkat besi kompetitif, pengunjung gym rekreasional, dan pelatih pribadi untuk menetapkan intensitas latihan berbasis persentase tanpa memerlukan upaya angkat beban maksimum yang sebenarnya.
Pengangkatan Majemuk Proporsi
Distribusi kekuatan anatomi yang ideal di seluruh lift gabungan "3 Besar".
6 Rumus 1RM yang Divalidasi
1RM adalah singkatan dari satu pengulangan maksimum. Angka "1" mengacu pada satu pengulangan, "R" mengacu pada pengulangan, dan "M" mengacu pada maksimum. Bersama-sama, 1RM menggambarkan jumlah beban maksimum yang dapat diangkat seseorang untuk satu pengulangan penuh dari latihan tertentu dengan bentuk yang tepat.
Contoh: Mengangkat 100 kg (220 lb) untuk 5 repetisi:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg (257 lb)
Istilah ini adalah ukuran standar kekuatan absolut dalam pelatihan ketahanan. Dalam kompetisi angkat besi dan powerlifting, 1RM adalah ukuran langsung kinerja kompetitif. Dalam latihan kekuatan secara umum, 1RM berfungsi sebagai titik referensi untuk menghitung beban latihan pada rentang repetisi dan sasaran yang berbeda.
Eksekusi Protokol
Klik tahapan mana pun untuk menampilkan pedoman keselamatan dan wawasan pelatih.
Selalu lakukan pemanasan secara menyeluruh dengan set batangan kosong sebelum memuat beban kerja. Untuk pengujian, pilih beban yang baru saja Anda angkat untuk 4–6 repetisi bersih.
1RM vs Catatan Pribadi (PR)
Kalkulator 1RM membuat angka ini dapat diakses tanpa memerlukan upaya pengangkatan maksimum, yang membawa risiko cedera jauh lebih tinggi dan kelelahan sistem saraf pusat (SSP) yang berkepanjangan.
Kalkulator 1RM Epley
Rumus 1RM menghitung perkiraan maksimum satu repetisi dari beban (W) yang diangkat untuk jumlah repetisi tertentu (R). Ilmuwan olahraga telah mengembangkan 6 persamaan utama yang divalidasi:
Meskipun formula tunggal menunjukkan bias individu yang kecil tergantung pada komposisi serat, mengambil **rata-rata konsensus dari keenam persamaan** menghasilkan keandalan statistik tertinggi.
Kalkulator 1RM Brzycki
1RM (maks satu repetisi) adalah beban maksimum yang dapat Anda angkat untuk satu repetisi saat ini dalam kondisi fisik saat ini. PR (catatan pribadi) adalah beban terberat yang pernah Anda angkat seumur hidup.
PR adalah tonggak sejarah yang tetap—tidak pernah berkurang, terlepas dari cedera, penyakit, atau waktu istirahat dari gym. Sebaliknya, 1RM Anda saat ini adalah metrik fisiologis dinamis yang berfluktuasi berdasarkan kelelahan, pemulihan, tidur, dan konsistensi latihan.
Kalkulator 1RM Lombardi
Gunakan PR Anda sebagai tolok ukur motivasi jangka panjang, tetapi selalu dasarkan persentase latihan harian Anda pada **1RM** saat ini untuk mencegah cedera.
Ada 2 metode utama untuk mengukur satu rep max Anda: secara langsung menguji 1RM yang sebenarnya pada platform atau memperkirakannya dengan aman dari set kerja submaksimal.
Divergensi Rumus di Rentang Rep
Bagaimana persamaan berperilaku dalam 1 hingga 15 pengulangan yang diselesaikan.
Pengujian 1RM Langsung vs Estimasi Rumus
Kekuatan maksimal Anda pada hari tertentu ditentukan oleh interaksi variabel saraf, mekanik, dan lingkungan:
- Masukkan beban yang diangkat (termasuk beban barbel untuk latihan barbel—biasanya 20 kg / 44 lb).
- Saat 1RM > PR: Terjadi saat Anda mencapai set latihan dengan repetisi tinggi (misalnya 140kg × 8) yang memproyeksikan perkiraan maks baru yang lebih tinggi dari beban apa pun yang sebelumnya Anda muat di palang.
- Ketika 1RM < PR: Terjadi setelah PHK, sakit, atau penghentian latihan dengan riwayat beban terbaik Anda adalah 200kg, namun kapasitas Anda saat ini adalah 170kg.
Mengapa set dengan 1–5 repetisi memberikan perkiraan tepat 1RM, sedangkan set di atas 10 repetisi menunjukkan penurunan matematis yang signifikan?
Integritas Data Daftar periksa
Pastikan data masukan Anda memenuhi standar emas untuk akurasi pengujian.
6 Faktor yang Mempengaruhi 1RM Anda
Untuk meningkatkan 1RM Anda secara sistematis, terapkan beban berlebih progresif terstruktur yang dikombinasikan dengan variasi set yang ditargetkan:
| perwakilan | % 1RM | Akurasi |
|---|---|---|
| 1 | 100% | Tepat |
| 3 | 94% | Sangat tinggi |
| 5 | 89% | Tinggi |
| 8 | 81% | Bagus |
| 10 | 75% | Dapat diterima |
Rentang Rep Spektrum Presisi
Bagaimana akurasi menurun seiring dengan meningkatnya volume pengulangan.
Ilmu Akurasi Rentang Rep
Dalam powerlifting kompetitif, kalkulator 1RM Anda berubah dari alat pelatihan harian menjadi senjata pertemuan strategis.
| % 1RM | Tujuan | perwakilan |
|---|---|---|
| 95–100% | Kekuatan Maks | 1–2 |
| 85–95% | Kekuatan Mentah | 2–5 |
| 75–85% | Hipertrofi | 5–8 |
| 65–75% | Massa Otot | 8–12 |
| 55–65% | Daya tahan | 12–20 |
Tujuan Pelatihan Spektrum
Klik sasaran mana pun untuk menampilkan beban optimal, rentang repetisi, dan pengatur waktu istirahat.
Cara Meningkatkan Satu Rep Maks Anda
- Pemanasan: 5–10 menit gerakan umum + mobilitas sendi dinamis.
- Spotter & Safety: Wajib untuk bench press dan squat.
- Set Kerja Awal: 5–8 repetisi dengan beban target ~50%.
- Pemulihan Antar Set: Istirahat 2–5 menit penuh di antara single berat.
- Lompatan Progresif: Tambahkan beban sedikit demi sedikit.
5 Pilar Pelatihan 1RM
Mengapa pelatih kelas dunia mendasarkan pemrograman pada perkiraan data 1RM.
Puncak Powerlifting & Strategi 3 Percobaan
Bagaimana 1RM Anda dibandingkan dengan kumpulan data empiris besar dan studi umur panjang kesehatan yang dipublikasikan?
- Batas Maks: Hentikan segera ketika hanya satu pengulangan bersih yang dapat dilakukan.
- Hasil Log: Segera catat berat batang sebenarnya.
- Efisiensi Neuromuskular: Kemampuan sistem saraf pusat untuk menyinkronkan dan mengaktifkan unit motorik ambang batas tinggi secara bersamaan.
Estimasi Margin Kesalahan
Interval kepercayaan berdasarkan eksekusi perwakilan pengujian.
Tolok Ukur Empiris & Rasio Umur Panjang
- Mekanika Pergerakan: Sudut sambungan, efisiensi jalur batang, dan pembangkitan torsi selama pengangkatan.
- Riwayat Pelatihan: Hipertrofi miofibrillar dan jalur neuromuskular yang terbentuk akibat pembebanan progresif selama bertahun-tahun.
- Kelelahan & Pemulihan: Kelelahan sistemik kumulatif akibat volume latihan, kedalaman tidur, dan nutrisi terkini.
- Waktu (Irama Sirkadian): Output kekuatan maksimal mencapai puncaknya pada sore hari/awal malam saat suhu inti tubuh paling tinggi.
kepribadian Kasus Penggunaan
Aplikasi 1RM yang disesuaikan per arketipe pelatihan.
Mengurangi persentase untuk hari pertemuan.
Mengunci 65–75% muatan untuk volume.
Menghindari upaya maksimal yang membawa bencana.
Menstandarkan intensitas pelatihan klien.
Seberapa Sering Menguji 1RM Anda
Rata-rata persaingan rata-rata relatif terhadap berat badan:
- Komposisi Serat Otot: Proporsi serat kedutan cepat Tipe IIx/IIa, yang menghasilkan gaya puncak lebih tinggi dibandingkan serat daya tahan Tipe I.
- Produksi Kekuatan Maksimal: Set repetisi rendah menuntut perekrutan unit motorik 100%, yang secara langsung mencerminkan kondisi 1RM yang sebenarnya.
- Tidak Ada Ketidakseimbangan Asidosis Metabolik: Set selesai sebelum asam laktat dan ion hidrogen terakumulasi untuk menghentikan kontraksi otot secara artifisial.
- Rentang Ekstrapolasi Minimal: Menjembatani 4 repetisi jarak matematis menghasilkan kesalahan penggabungan yang minimal dibandingkan dengan menjembatani 14 repetisi.
Standar Kekuatan Latihan Penjelajah
Pilih peningkatan untuk melihat tolok ukur target 1RM di seluruh tingkat pengalaman.
Grafik 1RM & Persentase Pelatihan
- Kegagalan Metabolik Mengabaikan Kekuatan: Peserta pelatihan gagal karena pembakaran sel dan kelelahan kardio, bukan karena kekurangan kekuatan maksimal yang sebenarnya.
- Kerusakan Teknik: Kelelahan menyebabkan bar melayang, lutut goyah, dan berkurangnya kedalaman, sehingga mengganggu efisiensi repetisi sebenarnya.
- Varian Daya Tahan: Dua pengangkat dengan 1RM yang identik dapat melakukan 12 repetisi vs 18 repetisi pada 70% berdasarkan kepadatan serat kedutan lambat.
- Kesalahan Ekstrapolasi Penggabungan: Mengekstrapolasi varian rumus gabungan dari kumpulan 15 repetisi menjadi margin kesalahan 12–15%.
Mesin Kemampuan
Sorotan algoritma kekuatan ilmiah berkecepatan tinggi.
Latihan Populer yang Dapat Anda Hitung
Penelitian klinis yang dipublikasikan menunjukkan bahwa mencapai **1,9× Bodyweight Leg Press 1RM** dan **1,1× Bodyweight Bench Press 1RM** untuk pria (1,14× dan 0,55× untuk wanita) berkorelasi dengan risiko statistik terendah dari semua penyebab kematian pada atlet angkat besi dewasa berusia 20–82 tahun.
| RPE | Perwakilan di Cadangan |
|---|---|
| 8–10 Minggu Keluar | 70–80% |
| 3–5 | Yayasan Volume |
| 5–7 Minggu Keluar | 80–88% |
| 2–4 | Membangun Intensitas |
RPE & RIR Mesin Konversi
Pilih tingkat pengerahan tenaga Anda untuk melihat sisa repetisi sebagai cadangan.
RPE ke Kalkulator 1RM
Uji 1RM Anda **setiap 8 hingga 12 minggu** di akhir blok pelatihan terstruktur. Jangka waktu ini memungkinkan terjadinya adaptasi neuromuskular dan otot yang memadai tanpa menimbulkan kelelahan pengujian yang berlebihan.
| Perwakilan Maks | % 1RM | Pengganda Rumus |
|---|---|---|
| 3–4 Minggu Keluar | 85–93% | 1–3 |
| Penggerak SSP Puncak | 2 Minggu Keluar | 80–85% |
| 2–3 | Volume Lancip | 1 Minggu Keluar |
| 60–75% | 2–3 | Bongkar Pemulihan |
Perwakilan Maks Matriks
Masukkan 1RM untuk melihat semua proyeksi beban Rep Max.
Kalkulator Konversi RM (1RM, 3RM, 5RM, 10RM)
Pemrograman dengan persentase yang tepat memastikan Anda menargetkan adaptasi fisiologis yang diperlukan—baik kekuatan saraf, hipertrofi otot, atau daya tahan.
Kekuatan Usia Tolok ukur
Pilih kelompok usia Anda untuk melihat kapasitas peningkatan gabungan yang diharapkan.
Kalkulator 1RM menurut Usia
Hitung perkiraan maksimum di semua gerakan gabungan utama dan berat badan:
| Faktor | RPE | 1RM |
|---|---|---|
| Bertemu Minggu | 90–93% | 1 |
| Jomblo Pembuka | Jongkok | 110kg (243 pon) |
Hibrida Model Pelatihan
Menggabungkan persentase tetap dengan autoregulasi harian.
Hitung set kerja dari 1RM (misalnya, 80% = 120 kg).
Sesuaikan ±5% pada hari-hari dengan kelelahan tinggi atau kesiapan puncak.
RPE vs 1RM
- Prioritaskan Bentuk yang Tepat: Penguasaan teknis memaksimalkan transfer gaya dan menghilangkan kebocoran daya.
- Kalibrasi Beban: Berlatihlah dengan kecepatan 85–100% 1RM (1–5 repetisi) untuk adaptasi saraf, ditambah dengan 65–75% (8–12 repetisi) untuk hipertrofi otot.
- Set Piramida: Tingkatkan beban setiap set sambil mengurangi repetisi untuk mempotensiasi SSP dengan aman.
Pengujian Perbandingan
Profil regangan 1RM yang sebenarnya vs Perkiraan regangan 1RM.
Risiko cedera tinggi, persyaratan pemulihan SSP 7-14 hari.
Tanpa lonjakan cedera, dapat diulangi setiap sesi dengan pemulihan sempurna.
1RM vs e1RM
RPE (Rate of Perceived Exertion) mengukur intensitas yang ditetapkan berdasarkan Reps in Reserve (RIR). Untuk mengonversi RPE menjadi perkiraan 1RM, hitung total repetisi potensial dan masukkan ke dalam persamaan.
| Angkat | Pemula | Menengah | Lanjutan |
|---|---|---|---|
| 130kg (287 pon) | 157,5kg (347 pon) | Bangku | 90kg (198 pon) |
| 105kg (231 pon) | 120kg (265 pon) | Deadlift | 140kg (309 pon) |
| 165kg (364 pon) | 190kg (419 pon) | 95–100% | Kekuatan Maks |
angkat beban Temui Total
Jumlah kemampuan SBD 1RM untuk pengangkat kompetitif.
1RM untuk Squat & Tubuh Bagian Bawah
Untuk mengonversi 5RM ke 1RM, bagi berat dengan 0,89. Untuk mengonversi 10RM ke 1RM, bagilah dengan 0,75. Untuk menghitung 3RM dari 1RM yang diketahui, kalikan dengan 0,93.
Puncak kekuatan absolut biasanya terjadi antara usia 25 dan 35 tahun. Setelah usia 40 tahun, perubahan hormonal alami menyebabkan penurunan kekuatan maksimal secara bertahap, meskipun pelatihan ketahanan yang teratur mempertahankan lebih dari 85% kekuatan puncak hingga beberapa dekade berikutnya.
| Garis waktu | Intensitas | perwakilan |
|---|---|---|
| 1–2 | 85–95% | Kekuatan Mentah |
| 2–5 | 75–85% | Hipertrofi |
| 5–8 | 65–75% | Massa Otot |
Kekuatan Jongkok Dinamika
Perekrutan otot primer dan standar kedalaman.
1RM untuk Bench Press
Meskipun 1RM mengandalkan matematika objektif tetap (% dari 1RM), RPE melakukan regulasi otomatis berdasarkan tingkat pemulihan harian, tidur, dan kelelahan. Program modern menggabungkan kedua sistem untuk resep beban yang optimal.
Rumus Jongkok: 1RM = Berat × (1 + Repetisi / 30)
| Fokus | Angkat | Pria <80kg |
|---|---|---|
| 8–12 | 55–65% | Daya tahan |
| 12–20 | 10 | 0 (Maks Absolut) |
| 9 | 1 repetisi sebagai cadangan | 8 |
Tubuh Bagian Atas Dorong Dinamika
Penggerak utama untuk daya tekan horizontal.
1RM untuk Deadlift
Contoh: Jongkok 140 kg untuk 5 repetisi = 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1,167 = 163,3 kg (360 lb).
Rumus Bangku: 1RM = Berat × (1 + Repetisi / 30)
Contoh: Bench press 100 kg untuk 6 repetisi = 100 × (1 + 6/30) = 100 × 1,2 = 120 kg (264 lb).
Rumus Deadlift: 1RM = Berat × (1 + Repetisi / 30)
Deadlift & Menarik Dinamika
Metrik perekrutan rantai posterior seluruh tubuh.
1RM untuk Saus
Rumus: 1RM = (Berat Tambahan + Berat Badan) × (1 + R/30)
Contoh: Jika berat badan Anda 80 kg dan melakukan dips dengan piring 20 kg sebanyak 8 repetisi. Berat keseluruhan = 100kg. 1RM = 100 × 1,267 = 126,7kg. Kurangi berat badan Anda yang 80 kg, dan berat tambahan 1RM absolut Anda adalah 46,7 kg (103 lb).
1RM untuk Bicep Curl
Rumus: 1RM = W × (1 + R/30)
Contoh: Barbel curl 40 kg untuk 10 repetisi = 40 × 1,33 = 53,2 kg (117 lb).
| Tingkat Pelatihan | Pria (80kg BB) | Wanita (65kg BB) |
|---|---|---|
| Pemula | 30kg | 15kg |
| Menengah | 45kg | 25kg |
| Lanjutan | 60kg | 35kg |
1RM untuk Tekan Overhead
Rumus: 1RM = W × (1 + R/30)
Contoh: OHP 60 kg untuk 5 repetisi = 60 × 1,167 = 70 kg (154 lb).
| Tingkat Pelatihan | Pria (80kg BB) | Wanita (65kg BB) |
|---|---|---|
| Pemula | 45kg | 22kg |
| Menengah | 65kg | 32kg |
| Lanjutan | 85kg | 45kg |
1RM untuk Tekan Bahu
Rumus: 1RM = W × (1 + R/30)
Contoh: Dumbbell shoulder press sambil duduk 30 kg per tangan sebanyak 8 repetisi. Berat keseluruhan = 60kg. 60 × 1.267 = total 76 kg, atau 38 kg per tangan 1RM.
Perhatikan bahwa menghitung 1RM untuk mesin penekan bahu akan menghasilkan angka yang jauh lebih tinggi daripada halter karena kurangnya stabilisasi yang diperlukan.
1RM untuk Push-Up
Rumus: 1RM = (BB × 0,66) × (1 + R/30)
Contoh: Anda menimbang 80 kg dan melakukan 20 push-up. Faktor berat badan Anda adalah 80 × 0,66 = 52,8 kg (berat yang sebenarnya Anda tekan). 52,8 × (1 + 20/30) = 52,8 × 1,66 = 87,6kg. Oleh karena itu, bench press teoritis 1RM Anda berdasarkan push-up Anda kira-kira memiliki berat 87,6 kg (193 lb).
1RM untuk Pull-Up
Rumus: 1RM = (Berat Tambahan + BB) × (1 + R/30)
Contoh: 80 kg berat badan + 10 kg beban tambahan untuk 5 repetisi. Berat keseluruhan = 90kg. 90 × 1,167 = 105kg. Kurangi berat badan 80 kg Anda untuk mendapatkan berat tambahan 1RM = 25 kg (55 lb).
| Tingkat Pelatihan | Pria (80kg BB) | Wanita (65kg BB) |
|---|---|---|
| Pemula | hanya BW saja | - |
| Menengah | BB+15kg | hanya BW saja |
| Lanjutan | BB+35kg | BB+10kg |