1RM 계산기

1RM 계산기란 무엇인가요?

1RM 계산기는 이미 수행한 최대 이하 세트를 기반으로 특정 운동을 1회 완전히 반복할 때 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 추정하는 도구입니다. 리프팅 중량과 완료한 반복 횟수를 입력하면 계산기는 수학 공식을 적용하여 예상 1회 최대 반복 횟수(1RM)를 반환합니다.

계산기는 최대 이하 하중과 최대 하중 사이에 예측 가능한 관계가 있기 때문에 작동합니다. 5회 반복할 수 있는 중량은 대략 1RM의 87~89%에 해당합니다. 10회 반복할 수 있는 무게는 1RM의 약 75%에 해당합니다. 계산기에 내장된 공식은 이 관계를 사용하여 작업 세트의 최대값을 예측합니다.

1RM 계산기는 파워리프터, 경쟁적인 역도 선수, 레크리에이션 체육관 참가자 및 개인 트레이너가 실제 최대 리프트 시도 없이 백분율 기반 훈련 강도를 설정하는 데 사용됩니다.

1RM 계산기란 무엇인가요?

1RM 공식은 주어진 반복 횟수(R) 동안 들어 올린 무게(W)로부터 예상 1회 반복 최대 횟수를 계산합니다.

1RM 계산기(1회 최대 반복 계산기)는 여러 번 반복하여 들어 올린 더 가벼운 무게를 기준으로 모든 운동을 1회 반복하여 들어 올릴 수 있는 최대 중량을 추정합니다. 완료한 중량과 반복 횟수를 입력하면 계산기가 Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner 및 Wathan을 포함한 검증된 과학 공식을 적용하여 예상 최대 1RM(1RM)을 반환합니다.

• 에플리 공식: 1RM = W × (1 + R/30)
• 브지키 공식: 1RM = W × 36 / (37 – R)
• 롬바르디 공식: 1RM = W × R^0.10

1RM을 알면 운동 프로그램 설계, 훈련 강도 설정, 시간 경과에 따른 근력 진행 상황 추적을 위한 정확한 기준을 얻을 수 있습니다. 코치는 이를 사용하여 최대 근력부터 근비대, 근지구력까지 다양한 훈련 목표에 걸쳐 1RM의 백분율로 부하를 처방합니다.

1RM 계산기의 주요 구성 요소는 들어 올린 중량에 대한 입력 필드, 완료된 반복 횟수에 대한 입력 필드, 인지된 운동 등급(RPE) 수정자, 다중 공식 엔진, 1RM의 50%~100% 범위의 백분율 기반 훈련 중량과 함께 예상 1회 최대 반복 횟수를 보여주는 결과 디스플레이입니다.

6가지 검증된 1RM 공식

1RM은 최대 1회 반복을 의미합니다. "1"은 1회 반복, "R"은 반복, "M"은 최대를 나타냅니다. 1RM은 적절한 자세로 주어진 운동을 정확히 1회 완전히 반복하기 위해 사람이 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 나타냅니다.

예: 5회 반복으로 100kg(220lb) 들어올리기:
1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1.167 = 116.7 kg (257 lb)

이 용어는 저항 훈련의 절대적인 근력을 나타내는 표준 척도입니다. 역도 대회와 파워리프팅 대회에서 1RM은 경쟁 성과를 직접적으로 측정하는 척도입니다. 일반적인 근력 훈련에서 1RM은 다양한 반복 범위와 목표에 걸쳐 훈련 부하를 계산하기 위한 기준점 역할을 합니다.

직접 1RM 테스트와 수식 추정

특정 날짜의 최대 근력은 신경, 기계 및 환경 변수의 상호 작용에 의해 결정됩니다.

1. 들어올린 무게를 입력합니다(바벨 운동의 경우 바 무게 포함(일반적으로 20kg/44lb)).
2. 1RM > PR일 때: 이전에 바에 싣던 무게보다 더 높은 새로운 추정 최대치를 예상하는 고반복 작업 세트(예: 140kg × 8)를 수행할 때 발생합니다.
3. 1RM < PR: 해고, 질병 또는 훈련 중단 후 발생하며 과거 최고 기록은 200kg이었지만 현재 용량은 170kg입니다.

1~5회 반복 세트가 정확한 1RM 추정치를 제공하는 반면, 10회 이상의 세트는 상당한 수학적 붕괴를 보이는 이유는 무엇입니까?

반복 범위 정확도의 과학

경쟁력 있는 파워리프팅에서 1RM 계산기는 일일 훈련 도구에서 전략적인 하루 무기로 전환됩니다.

파워리프팅 피킹 및 3회 시도 전략

귀하의 1RM은 대규모 경험적 데이터 세트 및 발표된 건강 수명 연구와 어떻게 비교됩니까?

• 최대 한도: 단 한 번의 깨끗한 반복만 가능하면 즉시 중지합니다.
• 결과 기록: 실제 바 무게를 즉시 기록합니다.
• 신경근 효율성: 임계치가 높은 운동 단위를 동시에 동기화하고 활성화하는 중추신경계의 능력입니다.

1RM 테스트 빈도

체중 대비 평균 경쟁 평균:

1. 근육 섬유 구성: 유형 I 지구력 섬유보다 더 높은 최대 힘을 ​​생성하는 유형 IIx/IIa 속근 섬유의 비율입니다.
2. 최대 힘 생산: 저반복 세트는 실제 1RM 조건을 직접적으로 반영하는 100% 운동 단위 동원을 요구합니다.
3. 대사성 산증 왜곡 없음: 근육 수축을 인위적으로 중단하기 위해 젖산과 수소 이온이 축적되기 전에 마무리를 설정합니다.
4. 최소 외삽 범위: 수학적 거리를 4회 반복하면 14회 반복에 비해 합성 오류가 최소화됩니다.

계산할 수 있는 인기 운동

발표된 임상 연구에 따르면 남성의 경우 **1.9× Bodyweight Leg Press 1RM** 및 **1.1× Bodyweight Bench Press 1RM**(여성의 경우 1.14× 및 0.55×)을 달성하는 것이 20~82세 성인 리프터의 통계적으로 모든 원인으로 인한 사망 위험이 가장 낮은 것과 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.

RM 변환 계산기 (1RM, 3RM, 5RM, 10RM)

정확한 백분율로 프로그래밍하면 신경 능력, 근육 비대 또는 지구력 등 필요한 정확한 생리학적 적응을 목표로 삼을 수 있습니다.

RPE 대 1RM

1. 적절한 형태의 우선순위 지정: 기술적 숙달은 힘 전달을 최대화하고 전력 누출을 제거합니다.
2. 부하 보정: 신경 적응을 위해 85~100% 1RM(1~5회 반복)으로 훈련하고 근육 비대를 위해 65~75%(8~12회 반복)를 보충합니다.
3. 피라미드 세트: CNS를 안전하게 강화하기 위해 반복 횟수를 줄이면서 각 세트마다 중량을 올리세요.

스쿼트 및 하체 1RM

5RM을 1RM으로 변환하려면 체중을 0.89로 나눕니다. 10RM을 1RM으로 변환하려면 0.75로 나눕니다. 알려진 1RM에서 3RM을 계산하려면 0.93을 곱하세요.

최고 근력은 일반적으로 25세에서 35세 사이에 발생합니다. 40세 이후에는 자연적인 호르몬 변화로 인해 최대 근력이 점진적으로 감소하지만 정기적인 저항 훈련은 이후 수십 년 동안 최고 근력의 85% 이상을 유지합니다.

데드리프트 1RM

예: 5회 140kg 스쿼트 = 140 × (1 + 5/30) = 140 × 1.167 = 163.3kg(360lb).

벤치 공식: 1RM = 체중 × (1 + 담당자 / 30)

예: 벤치 프레스 100kg, 6회 = 100 × (1 + 6/30) = 100 × 1.2 = 120kg(264lb).

데드리프트 공식: 1RM = 무게 × (1 + 담당자 / 30)

1RM 딥용

공식: 1RM = (추가 체중 + 체중) × (1 + R/30)

예: 체중이 80kg이고 20kg 접시로 8회 딥을 수행하는 경우. 총 무게 = 100kg. 1RM = 100 × 1.267 = 126.7kg. 체중 80kg을 빼면 절대 1RM 추가 체중은 46.7kg(103lb)입니다.

숄더 프레스 1RM

공식: 1RM = W × (1 + R/30)

예: 앉아서 덤벨 숄더 프레스를 한 손에 30kg씩 8회 반복합니다. 총 무게 = 60kg. 60 × 1.267 = 총 76kg, 즉 손 1RM당 38kg입니다.

머신 숄더 프레스의 경우 1RM을 계산하면 필요한 안정화가 부족하기 때문에 덤벨보다 훨씬 더 높은 수치가 산출됩니다.

1RM 풀업용

공식: 1RM = (추가된 체중 + BW) × (1 + R/30)

예: 5회 반복 시 체중 80kg + 추가 중량 10kg. 총 무게 = 90kg. 90 × 1.167 = 105kg. 80kg 체중을 빼면 1RM 추가 체중 = 25kg(55lb)이 됩니다.